4 Jenis Olahraga Minim Cedera, Aman untuk Lansia

Olahraga adalah kegiatan yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh, tidak terkecuali bagi kalangan lansia. Namun, usia senja memerlukan perhatian lebih dalam melakukan aktivitas fisik. Karenanya, diperlukan jenis olahraga tertentu yang minim cedera sehingga lebih aman untuk lansia.

Apabila Anda memerlukan konsultasi atau pendampingan olahraga untuk lansia di rumah, Anda dapat menghubungi layanan homecare dari Kavacare. Hubungi kami di nomor Whatsapp 0811 1446 777 untuk mendapatkan layanan perawat lansia yang berpengalaman.

Anjuran Olahraga Bagi Lansia

Olahraga merupakan salah satu jenis aktivitas fisik, yang mana didefinisikan sebagai tiap-tiap gerakan tubuh yang dibuat oleh rangka otot dan menghasilkan pengeluaran energi. Sedangkan olahraga itu sendiri adalah jenis aktivitas fisik yang direncanakan, terstruktur, dan dilakukan secara berulang-ulang yang bertujuan untuk meningkatkan atau menjaga kebugaran fisik.

Setiap individu diharapkan memiliki kebiasaan untuk rajin berolahraga sejak masih berusia muda dengan banyaknya manfaat yang dapat diperoleh dari kebiasaan sehat tersebut. Dengan memiliki kebiasaan olahraga dan gaya hidup sehat yang terjaga, dapat menjadi kunci atas umur yang panjang dan sehat bagi orang-orang lanjut usia.

Banyak pakar kesehatan yang menyebutkan, bahwa orang-orang berusia lanjut di atas 65 tahun sebaiknya:

-        Berusaha untuk tetap melakukan kegiatan secara aktif setiap hari, meskipun hanya berupa aktivitas ringan sehari-hari.

-        Melakukan aktivitas untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas paling tidak 2 hari seminggu.

-        Melakukan paling tidak 150 menit seminggu olahraga aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit kegiatan dengan intensitas yang kuat bila sudah cukup aktif setiap harinya.

-        Mengurangi waktu untuk duduk atau berbaring terlalu lama, tanpa bergerak melakukan aktivitas lain.

Manfaat Olahraga untuk Lansia

Aktivitas fisik atau olahraga yang rutin untuk lansia, memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kualitas hidup yang banyak mengalami penurunan akibat semakin bertambahnya usia. Meskipun demikian, ada hal yang harus diperhatikan bahwa intensitas olahraga yang direkomendasikan untuk manula sebaiknya tidak lebih dari 150 menit per minggu*.

Berikut ini merupakan penjelasan singkat mengenai beberapa manfaat olahraga untuk orang-orang lanjut usia.

1.    Mencegah Datangnya Penyakit

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan olahraga rutin dapat menurunkan risiko berbagai penyakit yang umum terjadi pada lansia, seperti penyakit jantung dan diabetes. Dengan berolahraga, fungsi kekebalan tubuh otomatis akan meningkat, yang mana dengan demikian akan berguna pada lansia dengan kondisi kesehatan yang umumnya semakin menurun. Olahraga ringan, seperti berjalan kaki, bahkan sangat berguna untuk manajemen pencegahan datangnya penyakit.

2.    Memperbaiki Kesehatan Mental

Tidak jarang lansia yang merasakan perubahan suasana hati karena berubahnya fase dan rutinitas dalam hidup mereka. Dengan berolahraga, produksi hormon endorfin akan meningkat. Selain untuk menghilangkan rasa sakit, hormon ini juga berfungsi untuk menjadikan seseorang merasa senang dan puas terhadap diri sendiri. Dengan begitu, olahraga juga memiliki fungsi untuk meredakan stres dan menimbulkan lebih banyak rasa bahagia, bahkan memudahkan lansia yang kerap memiliki masalah tidur dapat tertidur dengan nyenyak.

3.    Mengurangi Risiko Terjatuh

Kebanyakan lansia biasanya memiliki masalah mengenai risiko terjatuh yang cukup tinggi. Hal ini dapat terjadi akibat fungsi keseimbangan dan koordinasi yang semakin menurun seiring bertambahnya usia pada manula. Dengan melakukan olahraga secara rutin, selain dapat membantu lansia memperbaiki keseimbangan dan koordinasi, juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh, sehingga risiko terjatuh pada lansia pun dapat berkurang.

4.    Memenuhi Kebutuhan Sosial

Olahraga dapat dilakukan dalam acara-acara yang menyenangkan bersama banyak orang, seperti bergabung dengan komunitas pegiat jalan kaki, pergi ke kelas kebugaran tubuh, hingga mengikuti klub berkebun. Memenuhi kebutuhan sosial dan menjaga ikatan sosial yang kuat penting bagi para lansia untuk tetap memiliki tujuan hidup dan terhindar dari perasaan kesepian atau depresi yang kerap menjadi menghantui pada mereka dengan usia senja.

5.    Meningkatkan Fungsi Kognitif

Berolahraga secara teratur, ditambah dengan melakukan rutinitas sehari-hari yang mengasah keterampilan motorik halus, seperti memasak, memanggang kue, menjahit, merajut, hingga merenda, memiliki fungsi yang baik untuk menjaga dan meningkatkan kemampuan kognitif lansia yang biasanya mulai menurun. Penelitian menunjukkan rendahnya risiko penurunan fungsi kognitif pada lansia dengan kegiatan yang aktif.

Jenis-Jenis Olahraga yang Aman untuk Lansia

Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia dengan intensitas yang sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas sehari-hari. Namun, sebelum melakukan olahraga, baiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu karena lansia berisiko tinggi mengalami komplikasi. Berikut ini merupakan contoh berbagai jenis-jenis olahraga atau aktivitas fisik yang aman dilakukan untuk lansia*, baik di rumah maupun di lingkungan sekitar.

1. Olahraga dengan Intensitas Ringan

Segala kegiatan yang dilakukan dengan tujuan agar tetap bergerak daripada hanya duduk atau berbaring, dapat dikategorikan ke dalam jenis olahraga dengan intensitas ringan untuk lansia, seperti:

-        Berjalan-jalan mengelilingi rumah.

-        Berjalan kaki dengan tempo lambat.

2. Olahraga dengan Intensitas Sedang

Aktivitas atau olahraga dalam kategori ini biasanya akan meningkatkan detak jantung sedikit lebih cepat dari biasanya, sehingga Anda bernapas lebih cepat dan merasa hangat seperti hampir berkeringat. Contoh kegiatan dengan intensitas sedang yang bisa dilakukan lansia ini, antara lain:

-        Berjalan kaki rutin untuk menjaga kebugaran.

-        Senam aerobik air.

-        Mengayuh sepeda.

-        Menari.

-        Bermain tenis ganda.

3. Olahraga dengan Intensitas Kuat

Olahraga ini biasanya membuat napas menjadi berat dan cepat. Anda mungkin juga akan kesulitan bicara dengan lancar karena napas yang berat usai melakukan olahraga dengan intensitas yang kuat ini, sehingga harus berbicara dengan tersendat-sendat atau terengah-engah. Kebanyakan aktivitas intensitas sedang di atas dapat menjadi kategori dalam intensitas kuat bila Anda menambah tenaga dan upaya di dalamnya. Contoh olahraga ini, antara lain:

-        Berlari.

-        Senam aerobik.

-        Berenang.

-        Mengayuh sepeda dengan cepat atau di jalan yang menanjak.

-        Bermain tenis.

-        Bermain sepak bola.

-        Bela diri.

4. Olahraga yang Menguatkan Otot

Selain berbagai jenis olahraga dan aktivitas sesuai intensitasnya yang telah disebutkan di atas, ada pula beragam aktivitas sehari-hari lain yang dapat bermanfaat untuk menguatkan otot lansia. Kegiatan ini dapat dilakukan dengan aman oleh manula, baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Beberapa kegiatan tersebut, antara lain:

-        Menenteng tas belanja yang berat.

-        Yoga.

-        Pilates.

-        Tai chi.

-        Angkat beban.

-        Berolahraga menggunakan ban/tali resistensi.

-        Berolahraga dengan menggunakan berat badan sendiri, seperti push up dan sit up.

-        Berkebun, seperti mencangkul dan menyekop tanah.