5 Jenis Olahraga yang Aman untuk Osteoporosis

Osteoporosis adalah suatu kondisi ketika kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi lemah, keropos, dan seringkali mengakibatkan patah tulang di pinggul dan tulang belakang. Oleh sebab itu, tidak sedikit masyarakat yang salah mengira bahwa penderita osteoporosis harus banyak-banyak beristirahat dan tidak menjalani aktivitas fisik agar tidak mengalami patah tulang.

Faktanya, tetap aktif termasuk berolahraga adalah hal yang seharusnya dilakukan oleh penderita osteoporosis. Olahraga untuk osteoporosis dapat membantu memperkuat otot dan tulang serta meningkatkan keseimbangan dan pada gilirannya bisa mengurangi kemungkinan jatuh yang mengakibatkan patah tulang.

Anda bisa melakukan telekonsultasi atau kunjungan dokter/ ahli gizi/ terapis ke rumah untuk perawatan osteoporosis yang efektif bersama Kavacare. Hubungi Kavacare Support di nomor 0811 1446 777 untuk langsung membuat janji konsultasi atau kunjungan.

Apa itu Osteoporosis?

Tulang adalah jaringan hidup yang selalu beregenerasi, yakni mengalami proses perusakan dan pembentukan kembali. Namun, ada kondisi dimana hilangnya tulang lama tidak diimbangi dengan pembentukan tulang baru yang menjadikan tulang secara perlahan berkurang kepadatannya atau menjadi keropos. Inilah yang disebut osteoporosis.

Jenis gangguan pada tulang ini menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh sehingga rentan patah. Bahkan, dalam beberapa kasus osteoporosis berat yang mana kondisi tulang sudah sangat rapuh, tekanan ringan seperti membungkuk atau batuk dapat menyebabkan patah tulang.

Siapa saja bisa terkena osteoporosis, baik pria maupun wanita termasuk pada anak-anak dan orang dewasa. Tetapi, wanita dewasa yang sudah memasuki masa menopause memiliki risiko yang tinggi terhadap penyakit ini. Hal itu disebabkan oleh berkurangnya kadar hormon estrogen yang turut berperan dalam menjaga kepadatan tulang.

Faktor lain yang meningkatkan kemungkinan seseorang terkena osteoporosis, antara lain yaitu:

●      Usia. Semakin tua usia maka semakin besar risiko osteoporosis karena massa tulang yang semakin menurun. Menurut data National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), prevalensi osteoporosis berdasarkan penurunan kepadatan tulang pinggul diperkirakan sebesar 4% pada wanita usia 50 hingga 59 tahun. Angka tersebut lebih rendah dibandingkan pada wanita usia 80 tahun ke atas yang mencapai 44%.

●      Kekurangan kalsium. Kurangnya asupan kalsium turut berkontribusi pada berkurangnya kepadatan tulang, kasus keropos tulang dini, dan peningkatan risiko patah tulang.

●      Gaya hidup sedentari. Orang yang menghabiskan banyak waktu untuk berdiam diri atau rendahnya tingkat aktivitas memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi daripada mereka yang lebih aktif.

●      Konsumsi alkohol berlebihan. Kebiasaan lain seperti konsumsi alkohol secara berlebihan pun dapat mempengaruhi kesehatan tulang serta meningkatkan risiko osteoporosis.

●      Berat badan kurang. Orang dengan berat badan kurang atau BMI (Body Mass Index) rendah juga berisiko lebih tinggi mengalami osteoporosis. BMI yang rendah dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang rendah, jaringan lunak yang lebih sedikit, dan kelemahan otot.

●      Merokok. Meski saat ini belum diketahui peran pasti merokok dalam osteoporosisi, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa merokok memiliki kontribusi pada penurunan kekuatan tulang.

●      Riwayat keluarga dengan osteoporosis. Riwayat osteoporosis dalam keluarga juga meningkatkan risiko seseorang memiliki kepadatan tulang yang rendah dan secara signifikan meningkatkan kejadian patah tulang.

●      Ras Kaukasia, dan Asia. Orang Kaukasia atau orang keturunan Asia memiliki risiko lebih besar terhadap osteoporosis karena memiliki kepadatan tulang yang cenderung lebih rendah daripada kelompok etnis lain.

●      Memiliki riwayat patah tulang. Seseorang juga berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis ketika memiliki riwayat pribadi patah tulang akibat jatuh atau trauma ringan setelah usia 40 tahun.

Bolehkah Penderita Osteoporosis Berolahraga?

Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga, bahkan ketika Anda sudah menderita osteoporosis sekalipun. Artinya, penderita ostreopsis boleh dan sangat disarankan untuk berolahraga walaupun kondisi kepadatan tulang mereka sudah tidak normal.

Meski begitu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga apapun. Hal ini penting dilakukan untuk memastikan gerakan latihan yang hendak dilakukan benar-benar aman dan tidak justru berisiko memperburuk kondisi osteoporosis yang dialami.

Biasanya dokter akan membantu memberikan saran sekaligus membimbing penderita osteoporosi untuk berolahraga setelah melakukan beberapa tes, termasuk:

●      Pengukuran kepadatan mineral tulang, umumnya melalui tes dual energy X-ray absorptiometry (tes absorptiometri sinar-X ganda).

●      Pemeriksaan lab untuk mengukur kadar 25-hidroksivitamin D, dan kadar kalsium.

●      Pemeriksaan lab terhadap fungsi ginjal dan tiroid. 

Apa Manfaat Olahraga untuk Osteoporosis?

Dan berikut beberapa manfaat olahraga bagi penderita osteoporosis:

●      Memperkuat tulang

●      Menjaga otot tetap lentur dan persendian tetap bergerak

●      Melatih keseimbangan

●      Meningkatkan kemampuan untuk berdiri tegak

●      Mengurangi keterbatasan fungsional

●      Membantu mencegah jatuh dan menghindari cedera akibat jatuh

Jenis Olahraga untuk Osteoporosis

Olahraga untuk penderita osteoporosis harus berupa aktivitas yang paling aman dan menyenangkan atas dasar pertimbangan kesehatan penderita secara keseluruhan. Berikut ini jenis-jenis latihan atau olahraga yang umum direkomendasikan untuk penderita osteoporosis:

Latihan Beban

Latihan beban untuk osteoporosis adalah latihan yang dilakukan pada kaki untuk menopang beban tubuh yang memiliki manfaat dalam membantu menguatkan tulang. Jenis latihan ini dapat diklasifikasikan menjadi 2 macam, yaitu berdampak tinggi dan berdampak rendah. Latihan beban berdampak tinggi mencakup latihan fisik seperti:

●      Jogging

●      Lompat tali

●      Langkah aerobik

●      Bermain tenis atau olahraga raket lainnya

Sedangkan latihan dampak rendah dapat meliputi:

●      Berjalan (baik di luar atau di mesin treadmill)

●      Naik turun tangga

●      Aerobik berdampak rendah

●      Hiking/ lintas alam

●      Latihan menggunakan mesin elips

Jika osteoporosis Anda parah, latihan menahan beban berdampak tinggi mungkin tidak aman untuk Anda dan dokter mungkin akan menyarankan agar Anda fokus pada latihan berdampak rendah.

Dan apabila Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, hindari dalam memaksakan diri untuk langsung melakukan latihan beban dengan intens. Tetapi, Anda harus meningkatkan durasi latihan secara bertahap sampai Anda mencapai 30 menit latihan menahan beban per hari yang perlu dilakukan sekitar 5 hari dalam seminggu.

Latihan Ketahanan

Latihan ketahanan atau resistance training direkomendasikan sebagai strategi yang efektif untuk meningkatkan atau mempertahankan kepadatan mineral tulang terutama pada wanita pascamenopause. Latihan ini akan menempatkan berbagai beban (regangan) pada tulang melalui aksi menarik otot secara langsung (gaya reaksi sendi) dan/atau dengan peningkatan efek gravitasi yang bekerja pada tulang ketika kerangka menopang beban yang lebih berat.

Bentuk-bentuk latihan ketahanan dapat mencakup gerakan seperti:

●      Berdiri dengan jari kaki.

●      Mengangkat beban tubuh sendiri dengan latihan seperti push-up atau squat.

●      Latihan menggunakan peralatan seperti latihan pita elastis.

Latihan ketahanan yang telah terbukti dapat mempertahankan atau meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita yang lebih tua umumnya merupakan latihan yang memasukkan beban intensitas sedang hingga tinggi. Yakni 2-3 set dengan 8-12 repetisi pada 70-85% dari kekuatan otot maksimal yang meningkat secara progresif dari waktu ke waktu dan tertarget.

Latihan Stabilitas dan Keseimbangan

Latihan stabilitas dan keseimbangan membantu meningkatkan kemampuan untuk berdiri tegak dan membantu mencegah jatuh. Contoh sederhana untuk melatih stabilitas dan keseimbangan termasuk:

●      Berdiri dengan satu kaki

●      Tai chi

●      Yoga

Lakukan latihan stabilitas dan keseimbangan ini setidaknya 2 kali seminggu.

Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas atau kelenturan memiliki manfaat untuk menjaga otot tetap lentur dan persendian tetap bergerak. Bentuk latihan ini bisa termasuk:

●      Peregangan

●      Yoga

●      Pilates

Latihan fleksibilitas yang paling baik harus dilakukan setelah otot-otot Anda ‘dihangatkan’, misalnya setelah pemanasan selama 10 menit. Pastikan juga untuk melakukan latihan fleksibilitas dengan lembut dan perlahan dengan masing-masing gerakan dilakukan selama 10 hingga 30 detik dan secara total setidaknya selama 5 hingga 10 menit setiap hari.

Selain itu, hindari latihan fleksibilitas yang melenturkan tulang belakang atau menyebabkan Anda membungkukkan badan karena dapat meningkatkan risiko fraktur kompresi di tulang belakang. Tanyakan kepada dokter mengenai latihan peregangan mana yang terbaik untuk Anda.

Latihan Multikomponen

Olahraga yang aman untuk osteoporosis selanjutnya adalah latihan multikomponen yang terdiri dari kombinasi dua atau lebih latihan yang berbeda. Seperti aktivitas menahan beban, latihan ketahanan dan/atau latihan kekuatan dan latihan keseimbangan. Jenis latihan ini sangat dianjurkan untuk pasien yang terkena osteoporosis karena memiliki manfaat signifikan untuk melawan pengurangan massa tulang.

Menurut hasil dari meta-analisis intervensi olahraga pada wanita pascamenopause menemukan bahwa program mengintegrasikan berbagai modalitas olahraga secara positif mempengaruhi kepadatan tulang paha proksimal dan tulang belakang lumbar.

Penting diingat, untuk memperoleh hasil yang efektif, olahraga harus dilakukan secara konsisten. Selain itu, evaluasi olahraga juga perlu dilakukan setidaknya berlangsung minimal 6 sampai 9 bulan (disarankan 12 sampai 24 bulan) untuk mendeteksi setiap perubahan tulang yang diinduksi oleh olahraga. Hal ini dikarenakan waktu respons tulang terhadap pemuatan cukup lambat mengingat siklus remodeling tulang sendiri biasanya berlangsung selama 3 hingga 8 bulan.

Olahraga memang dapat bermanfaat bagi hampir semua orang yang menderita osteoporosis. Akan tetapi, olahraga untuk osteoporosis hanya merupakan satu bagian dari rencana perawatan osteoporosis yang baik. Selain berolahraga, penting juga untuk mendapatkan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, pertahankan berat badan yang sehat, tidak merokok dan tidak minum terlalu banyak alkohol.

Selain itu, obat-obatan juga mungkin diperlukan untuk membantu membangun dan mempertahankan kepadatan tulang. Jadi, pastikan selalu berkoordinasi dengan dokter untuk mencari cara terbaik agar tetap sehat dan kuat saat menjalani hidup dengan osteoporosis.