berdiri terlalu lama, linksehat, kavacare

Senin, 26 Desember 2022

Berdiri Terlalu Lama, Apa Dampaknya?

Dalam beberapa kegiatan, kita diharuskan berdiri dalam waktu yang cukup lama. Misalnya, mengantri, menonton konser artis favorit, dan kegiatan-kegiatan lainnya. Berdiri terlalu lama ternyata memberi dampak pada kesehatan kita, baik secara langsung maupun tidak langsung.

Apabila Anda mengalami gangguan kesehatan akibat berdiri terlalu lama atau ingin berkonsultasi lebih lanjut mengenai Kesehatan tulang dan sendi, Kavacare menyediakan konsultasi dan layanan kesehatan ke rumah dengan tenaga medis ahli di bidangnya. Segera hubungi WhatsApp Kavacare Support di 0811-1446-777 dan dapatkan layanan homecare terbaik.

Apa yang Terjadi Saat Berdiri Terlalu Lama?

Banyak kegiatan yang mengharuskan Anda berdiri dalam jangka waktu yang lama, seperti mengantri, menonton konser hingga bekerja. Ada banyak bidang pekerjaan yang mengharuskan karyawan berdiri dalam jangka waktu yang lama setiap harinya, seperti kasir, barista kedai kopi, sales promotion girl/boy (SPG atau SPB), dan masih banyak lagi.

Dalam artikel Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness, Waters dan Dick menyebutkan bahwa berada dalam posisi berdiri dalam waktu lama dapat menyebabkan berbagai gangguan fisik hingga penyakit serius. Gangguan dan penyakit ini muncul berdasarkan lama waktu yang dibutuhkan untuk berdiri, alas kaki atau alas berdiri yang digunakan, serta kontinuitas dalam jangka waktu tertentu.

Ada beberapa gangguan dan penyakit yang muncul sebagai efek berdiri terlalu lama. Seperti nyeri punggung bagian bawah dan nyeri kaki, gangguan kardiovaskular, kelelahan, ketidaknyamanan pada fisik, serta efek negatif pada wanita hamil. Gangguan kesehatan dan kondisi fisik ini muncul dalam jangka waktu berdiri yang berbeda-beda, meski begitu hal ini menunjukkan bahwa berdiri dalam waktu lama dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Berikut penjelasan gangguan kesehatan akibat berdiri terlalu lama.

Nyeri Punggung Bawah

Kegiatan yang mengharuskan Anda berdiri dalam waktu lama dan terus berulang dalam periode tertentu dapat membawa efek buruk bagi kesehatan, salah satunya nyeri punggung bagian bawah.

Berdiri dalam waktu lama secara terus-menerus dapat menghasilkan peningkatan yang siginifikan dalam koaktivitas otot gluteus atau gluteus medius (GM). Otot ini merupakan otot yang berfungsi menstabilkan panggul selama berdiri, saat memutar tubuh dan memutar paha ke samping di bagian pinggul.

Lebih lanjut, beberapa hasil dari penelitian mengenai postur berdiri dalam jangka panjang adalah:

●        40 persen dari peserta mulai menderita nyeri punggung bagian bawah

●        Muncul peningkatan pusat stabilitas postural dari pengukuran tekanan selama posisi berdiri yang sama

●        Pria memiliki pusat tekanan ekskursi yang lebih besar dibandingkan dengan wanita pada posisi berdiri dengan satu kaki

Di sisi lain, disebutkan bahwa berdiri terlalu lama dalam kegiatan sehari-hari dapat memunculkan ketidaknyamanan bagian tubuh secara signifikan pada bagian punggung, pergelangan kaki dan telapak kaki dibandingkan dengan mereka yang duduk hampir sepanjang hari.

Masalah Kardiovaskular

Sejumlah penelitian telah mengkaji efek berdiri terlalu lama pada kesehatan kardiovaskular. Aspek-aspek yang dipelajari termasuk arteriosklerosis karotis, edema kaki, gejala ortostatik (kepala terasa ringan atau pusing), detak jantung, tekanan darah, serta penyakit yang menyerang pembuluh vena (seperti varises, penyakit vena kronis, dan insufisiensi vena kronis).

Pekerja yang berdiri terlalu lama dapat menderita gangguan detak jantung selama bekerja. Selain itu, beberapa risiko juga muncul akibat postur yang sama, seperti varises dan gangguan vena kronis. Hal ini disebabkan oleh adanya tekanan terus-menerus yang mengakibatkan gangguan pada pembuluh darah. Berdiri terlalu lama juga dapat menimbulkan kram kaki saat malam hari hingga komplikasi kesehatan yang serius. Seperti penyakit jantung, varises kaki, hingga kelainan tulang belakang.

Dari sekian penelitian, terdapat kesamaan bahwa berdiri terlalu lama berpotensi berbahaya dalam pengembangan masalah vaskular bagi mereka yang harus berdiri terlalu lama. Apakah paparan ini menyebabkan masalah kaki kronis jangka panjang masih belum jelas, namun mengarah pada efek kesehatan yang akut apabila terus dilakukan.

Kelelahan dan Ketidaknyamanan Fisik

Berdiri terlalu lama juga dapat menimbulkan kelelahan dan ketidaknyamanan fisik. Hal ini dikarenakan tubuh diharuskan pada posisi yang sama secara berulang. Tingkat kelelahan dan ketidaknyamanan ini berbeda antara satu individu dengan individu lainnya.

Tingkat kelelahan serta ketidaknyamanan dapat dipengaruhi oleh alas kaki yang digunakan, kepadatan dan perbedaan permukaan tempat berdiri, juga dipengaruhi beberapa gerakan yang dilakukan. Apabila Anda berdiri terlalu lama dengan gerakan yang minim ataupun dengan gerakan yang sama setiap waktu, maka akan memperbesar tingkat kelelahan serta ketidaknyamanan fisik dalam jangka panjang maupun jangka pendek.

Gangguan pada Kehamilan

Berdiri terlalu lama membawa dampak pada kehamilan. Meski terhitung jarang terjadi, namun berdiri terlalu lama dapat membawa efek buruk pada kehamilan, seperti kelahiran prematur, keguguran, hingga berpengaruh pada berat badan bayi. Hal ini dapat terjadi pada pekerja yang harus berdiri dalam waktu lebih dari 8 jam setiap harinya.

Berapa Waktu Ideal untuk Berdiri dalam Sehari?

Dalam berkegiatan sehari-hari, berdiri dan duduk harus imbang untuk menghindari efek buruk bagi kesehatan. Waktu berdiri yang ideal dalam sehari setidaknya 30 menit per jam guna mendapatkan manfaat kesehatan.

Apabila dalam pekerjaan Anda diharuskan berdiri dalam waktu lama, untuk waktu kerja 8 jam sehari maka rasio tertinggi untuk berdiri adalah 45 menit penuh setiap jamnya. Waktu ideal ini juga dapat diselingi dengan gerakan-gerakan lain, seperti peregangan otot atau stretching, duduk, dan bergerak atau berjalan kaki dalam periode waktu tertentu.

Bagaimana Mengatur Waktu Saat Harus Berdiri Terlalu Lama?

Untuk menyeimbangkan postur yang sehat, Anda bisa melakukan 20-8-2 rule atau pola 20-8-2 yang dapat diaplikasikan selama bekerja.

Untuk setiap setengah jam kerja:

●        Duduk selama 20 menit

●        Berdiri selama 8 menit

●        Bergerak atau lakukan stretching selama 2 menit

Frekuensi perubahan posisi mungkin lebih penting daripada panjang waktu istirahat. Mengubah posisi secara berkala dapat membantu mencegah kelelahan dan ketidaknyamanan fisik selama berdiri terlalu lama dalam bekerja. Anda bisa melakukan pola 20-8-2 dengan bantuan alarm pada ponsel atau memasang timer pada perangkat komputer.

Apa yang Harus Dilakukan Setelah Berdiri Terlalu Lama?

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan dan perhatikan setelah berdiri terlalu lama selama bekerja, seperti:

Memakai Sepatu yang Nyaman

Untuk membantu menopang tubuh Anda saat berdiri, penting untuk mengenakan sepatu yang tepat dan nyaman. Namun, tidak berarti Anda perlu menggunakan sepatu ortopedi, Anda bisa menggunakan sepatu dengan bentuk dan alas yang nyaman untuk kaki Anda.

Tingkat kenyamanan bergantung pada bentuk kaki dan preferensi Anda, pilih sepatu atau alas kaki yang dapat menopang tubuh dengan nyaman selama 5 hingga 8 jam lamanya atau selama Anda bekerja

Jangan Berdiri di Atas Logam atau Beton

Apabila memungkinkan, jangan berdiri terlalu lama di atas permukaan logam atau beton selama bekerja. Usahakan berdiri di atas lantai atau alas karet, gabus, ataupun kayu. Apabila Anda tidak tahan berdiri di atas lantai karet atau kayu, gunakan alas yang lebih lembut untuk meningkatkan kenyamanan Anda selama berdiri.

Alas atau lantai dengan bahan kayu atau karet dapat membantu Anda menyerap keausan pada persendian selama Anda berdiri.

Ubah Posisi Berdiri Secara Berkala

Ubah posisi berdiri Anda secara berkala untuk menghindari kelelahan dan sakit pada bagian fisik. Pergerakan ini berguna mendistribusikan kembali berat badan Anda dan mendukung sirkulasi darah. Pindahkan berat badan Anda dari satu sisi ke sisi lain, pastikan bahwa satu kaki dan satu sisi tubuh tidak selalu menopang sebagian besar berat tubuh Anda.

Lakukan Peregangan pada Tubuh

Anda bisa lakukan peregangan sederhana dengan berbaring pada sudut 90 derajat ke dinding dengan kaki di atas pinggul. Lakukan peregangan ini dalam waktu 1-2 menit dalam sehari, dan tingkatkan satu hingga 2 menit setiap harinya.

Olahraga yang Tepat Jika Sering Berdiri Lama

Berikut beberapa gerakan olahraga yang dapat Anda lakukan apabila berdiri terlalu lama, seperti:

Standing Lunging Calf Stretch

Berdiri sekitar satu langkah dari dinding. Lalu, letakkan kedua telapak tangan ke dinding, langkahkan kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut depan sehingga Anda berada dalam posisi lunge. Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah ke depan dan dorong tumit kiri Anda ke tanah sampai merasa peregangan di sepanjang betis kiri Anda. Tahan, kemudian ganti sisi.

Standing Quad Stretch

Gunakan dinding untuk keseimbangan. Langkah pertama, tendang kaki kanan ke arah pantat Anda dan pegang bagian atas pergelangan kaki Anda. Kemudian, tarik pergelangan kaki kanan ke arah pantat saat Anda mendorong pinggul ke depan. Rasakan peregangan di sepanjang paha depan kanan. Lalu, kencangkan perut Anda untuk menstabilkan panggul anda dan pastikan tidak ada lengkungan di punggung Anda. Tahan dan ulangi pada kaki lainnya.

Seated Lumbar Flexion Stretch

Duduk tegak di kursi dengan bahu digulung ke belakang dan kaki diletakkan rata dan sedikit keluar di depan Anda. Letakkan tangan di atas lutut dan perlahan-lahan geser ke bawah kaki Anda sedekat mungkin dengan kaki apabila memungkinkan. Lipat paha untuk memanjangkan tulang belakang Anda sepenuhnya, jaga agar dagu Anda terselip di bawah sehingga tulang belakang bagian atas Anda bersandar pada bentuk C yang melengkung.

(Artikel ini telah direview oleh Dr. Eddy Wiria, PhD., Co-Founder & CEO Kavacare)

Medical Assistance kami siap bantu:
  • Booking tes COVID-19
  • Rekomendasi dokter atau RS
  • Buat janji dokter penyakit kronis
  • Buat janji dokter di luar negeri
  • Hitung estimasi biaya berobat
  • Mencari paket check up & bayi tabung (IVF)

1.     3 Stretches to Do Right Now if You’re on Your Feet All Day. https://www.everydayhealth.com/fitness/stretches-to-do-right-now-if-youre-on-your-feet-all-day/ diakses pada 16 Oktober 2022

2.     10 Things You Must Do If You Stand All Day for Work https://spineandposture.com/10-things-you-must-do-if-you-stand-all-day-for-work/ diakses pada 16 Oktober 2022

3.     Stand Up, Sit Less, and Move More, Researchers Say; Here’s How to Do It https://edition.cnn.com/2015/08/06/health/how-to-move-more/index.html#:~:text=To%20get%20the%20right%20balance%2C%20Hedge%20recommends%20sitting%2020%20minutes,for%20at%20least%20two%20minutes. Diakes pada 16 Oktober 2022

4.     How Long Should You Stand – Rather Than Sit – at Your Work Station? https://uwaterloo.ca/kinesiology-health-sciences/how-long-should-you-stand-rather-sit-your-work-station diakses pada 16 Oktober 2022

5.     Working in a Standing Position – Basic Information https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html diakses pada 15 Oktober 2022

6.     Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591921/ diakses pada 15 Oktober 2022

7.     Studies Assessing the Effects of Prolonged Standing at Work: A Review https://www.researchgate.net/publication/309383140_Studies_Assessing_the_Effects_of_Prolonged_Standing_at_Work_A_Review diakses pada 15 Oktober 2022

8.     A Review of Studies Concerning Prolonged Standing Working Posture https://www.researchgate.net/publication/269360934_A_Review_of_Studies_Concerning_Prolonged_Standing_Working_Posture diakses pada 15 Oktober 2022

9.     Weight Shifting Strategies and Discomfort during Prolonged Standing https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1541931213601823 diakses pada 15 Oktober 2022

10.  Effect of Flooring on Discomfort and Behavioral Responses to Prolonged Standing https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/154193121005401110 diakses pada 15 Oktober 2022


Author Tim Kavacare Tim Kavacare
Reviewed by Dr. Eddy Wiria, PhD Dr. Eddy Wiria, PhD

Nilai Artikel Ini