Makan Sebelum atau Setelah Olahraga, Mana yang Lebih Baik?

Menjalani gaya hidup sehat tidak terlepas dari rutinitas olahraga. Sangat dianjurkan untuk rutin berolahraga, karena aktivitas ini banyak manfaatnya untuk tubuh. 

Namun olahraga pun tidak bisa dilakukan sembarangan, apalagi jika intensitasnya tinggi. Termasuk mengatur pola makan ketika hendak berolahraga. Anda mungkin bertanya-tanya mana yang lebih baik, makan sebelum atau setelah olahraga.

Jika Anda ingin berkonsultasi lebih jauh seputar gaya hidup dan kesehatan dari rumah, Anda bisa menghubungi dokter atau ahli gizi dari layanan homecare Kavacare. Konsultasikan kondisi Anda dengan menghubungi Kavacare di nomor Whatsapp  0811 1446 777.

Efek Makan Sebelum Olahraga

Makan sebelum olahraga bisa membantu mengisi energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas dengan intensitas tinggi. Sebaiknya Anda makan beberapa jam sebelum mulai berolahraga. Jika jeda antara waktu makan dengan sesi olahraga terlalu dekat, berisiko menimbulkan masalah pencernaan saat Anda beraktivitas.

Makan sebelum olahraga juga menjadi cara yang tepat untuk menjaga kondisi tubuh jika Anda hendak berolahraga dalam durasi yang lama. Hal ini dibuktikan dengan hasil penelitian yang memperlihatkan jika seseorang makan sebelum olahraga, dia bisa melakukan sesi latihan fisik tersebut lebih dari 1 jam.

Jika Anda hendak berolahraga pagi bahkan sebelum waktunya sarapan, Anda bisa mengonsumsi makanan ringan. Hal ini perlu dilakukan karena di pagi hari, kadar gula darah biasanya rendah. Olahraga dalam keadaan gula darah rendah tidak akan efisien karena Anda akan cepat merasa lelah.

Hal-hal yang Harus Diperhatikan Jika Anda Makan Sebelum Olahraga

Anda harus memperhatikan porsi dan jarak waktu makan sebelum olahraga. Secara umum, jika Anda hendak makan dengan porsi penuh, dianjurkan untuk makan 3-4 jam sebelum olahraga. Sementara untuk konsumsi camilan atau makanan porsi kecil, bisa dilakukan 1-3 jam sebelum olahraga.

Makan terlalu banyak sebelum olahraga justru mengganggu efektivitas olahraga. Anda bisa merasa terlalu kenyang dan lemas. Sementara jika porsinya kurang, bisa jadi menghambat Anda dalam mencapai target durasi olahraga yang diharapkan.

Pilih juga makanan yang sudah pasti aman. Jika Anda hendak mengonsumsi satu jenis makanan atau minuman pertama kali, sebaiknya cicipi lebih dulu jauh sebelum Anda mulai berolahraga untuk mengurangi risiko reaksi alergi maupun gangguan pencernaan.

Makanan yang Disarankan Sebelum Olahraga

Jenis dan porsi makanan untuk dikonsumsi sebelum olahraga bergantung pada tipe, durasi, dan intensitas olahraga yang Anda lakukan. Kombinasi terbaik adalah memastikan adanya asupan karbohidrat dan protein. Anda juga bisa menambahkan asupan lemak untuk menu makanan sebelum olahraga.

• Karbohidrat: otot menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai bahan bakar ketika beraktivitas. Jika Anda hendak berolahraga dalam durasi lebih lama, asupan karbohidrat diperlukan agar otot memiliki bahan bakar yang cukup

• Protein: beberapa penelitian menemukan jika mengonsumsi protein sebelum olahraga meningkatkan performa atletik. Manfaat lainnya adalah meningkatkan massa, pemulihan, kekuatan, dan daya tahan otot selama berolahraga.

• Lemak: pada olahraga dengan intensitas menengah dan durasi panjang, konsumsi lemak sebelum olahraga menjadi pilihan sumber energi yang lebih baik.

Beberapa pilihan menu jika Anda hendak makan sebelum olahraga adalah:

• Roti isi selai kacang dan jeli

• Oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah-buahan

• Smoothie buah dan yogurt

• Pisang

• Sandwich dari roti gandum utuh, berisi protein rendah lemak dan salad

Efek Makan Setelah Olahraga

Jika Anda memilih makan setelah olahraga, kemungkinan akan mempengaruhi proses pembakaran lemak.

Tubuh menggunakan lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi utama yang digunakan ketika kita beraktivitas. Lemak disimpan tubuh dalam bentuk trigliserida dalam lapisan-lapisan lemak, sementara karbohidrat disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Karbohidrat sebagai sumber energi juga tersedia dalam bentuk gula darah.

Olahraga dalam keadaan perut kosong mendorong tubuh memecah cadangan lemak sebagai sumber energi. Dari penelitian yang melibatkan 273 peserta, ditemukan jika pembakaran lemak yang terjadi lebih tinggi pada mereka yang tidak makan sebelum olahraga.

Proses ini adalah bagian alami dari metabolisme tubuh. Ketika kadar karbohidrat yang disimpan lebih rendah, maka tubuh akan menggunakan cadangan sumber energi yang ada, yaitu lemak. Jika sudah terbiasa olahraga dengan perut kosong, lama-kelamaan tubuh juga akan beradaptasi untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi dan mulai menyimpan lebih banyak lemak.

Hal-hal yang Harus Diperhatikan jika Baru Makan Setelah Olahraga

Namun Anda harus berhati-hati. Tidak semua orang cocok berolahraga dalam perut kosong. Jika Anda tidak makan sebelum olahraga, mungkin Anda akan kekurangan stamina karena kurangnya cadangan energi. Hal ini juga berisiko menyebabkan kadar gula darah terlalu rendah, dampaknya saat olahraga Anda akan merasa pusing, mual, bahkan gemetaran.

Ada pula kemungkinan jika Anda tidak makan sebelum olahraga, tubuh juga akan menggunakan protein untuk sumber energi. Dampaknya kadar protein dalam tubuh berkurang. Padahal tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan mengembalikan kondisi otot setelah olahraga.

Makan setelah olahraga bisa membantu tubuh untuk mengembalikan energi dan nutrisi penting yang terbakar atau digunakan sebagai energi, contohnya glikogen dan protein. Dengan makan setelah olahraga, kita membantu tubuh untuk:

• Mencegah hilangnya protein dari otot

• Meningkatkan sintesis protein pada otot, berefek pada pertumbuhan otot yang lebih baik

• Mengembalikan cadangan sumber energi, seperti glikogen

• Mempercepat pemulihan tubuh.

Makanan yang Disarankan Setelah Olahraga

Supaya kadar glikogen kembali normal dan kondisi otot segera pulih, disarankan untuk makan dalam kurun waktu 2 jam setelah berolahraga. Jika tidak memungkinkan untuk makan berat, Anda bisa mengonsumsi camilan.

Penting untuk memperhatikan asupan makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak setelah Anda berolahraga. Maka, jika hendak makan setelah berolahraga, jangan lupa untuk mengkombinasikan jenis-jenis makanan untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan.

• Protein, riset membuktikan jika mengonsumsi 20-40 gram protein setelah olahraga akan mempercepat pemulihan tubuh setelah olahraga. Jika Anda berolahraga dengan tujuan membentuk otot, konsumsi protein tinggi dalam 2 jam setelah olahraga berpotensi mentsimulasi pembentukan jaringan otot baru

• Karbohidrat, tubuh menyimpan karbohidrat salah satunya dalam bentuk glikogen, yang digunakan sebagai bahan bakar saat berolahraga. Mengonsumsi karbohidrat setelah olahraga penting untuk mengembalikan kadar glikogen dalma tubuh

• Lemak, sebuah studi menunjukkan jika mengonsumsi susu tinggi lemak bisa membantu meningkatkan perkembangan otot

Sebaiknya setelah olahraga, Anda memilih makanan yang mudah dicerna agar tubuh lebih cepat menyerap nutrisi yang dibutuhkan. Beberapa jenis makanan yang bisa Anda konsumsi setelah olahraga contohnya:

• Makanan tinggi protein: telur, Greek yogurt, keju, salmon, ayam, tuna, makanan khusus olahraga (snack protein atau minuman protein)

• Karbohidrat: ubi, oatmeal, kentang, pasta, roti gandum utuh

• Sumber lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, buah kering

Simpulan: Mana yang Lebih Baik?

Pilihan untuk makan sebelum atau sesudah olahraga sangat tergantung pada setiap individu. Misalnya, mungkin atlet yang rutin berolahraga atau orang-orang dengan durasi olahraga panjang lebih cocok untuk makan sebelum olahraga. 

Sementara ada pula orang-orang yang merasakan efek lebih baik jika makan setelah olahraga. Ada orang yang merasa lemas dan pusing jika berolahraga tanpa makan. Tetapi ada juga yang merasa lebih lesu dan kurang nyaman jika makan sebelum olahraga.

Perlu diingat pula, tidak makan sebelum olahraga bukan berarti lebih mudah menghilangkan lemak. Terkait mana yang lebih baik, makan sebelum olahraga atau sesudahnya, bisa berbeda-beda pada setiap orang.

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

SUMBER