5 Pemanis Alternatif Pengganti Gula

LinkSehat - Gula merupakan bahan dapur yang berdampak pada rasa makanan maupun minuman. Meski demikian, konsumsi gula harus dijaga kadarnya, terutama bagi para penderita diabetes.

Konsumsi gula dalam kadar yang berlebihan dapat menimbulkan masalah kesehatan dalam jangka panjang. Oleh karena itu, membatasi asupan gula sebaiknya dilakukan oleh semua orang, bukan hanya penderita diabetes saja.

Lantas, apakah kita harus benar-benar meniadakan konsumsi gula dalam makanan dan minuman? Jawabannya, tidak. Saat ini, terdapat berbagai jenis pemanis alternatif yang dapat dipilih selain gula pasir. Dengan demikian, Anda dapat tetap menikmati manisnya makanan atau minuman Anda tanpa harus mengkhawatirkan risiko komplikasi kesehatan.

Berapa Banyak Gula yang Dapat Saya Konsumsi Per Hari?

Agar Anda tetap dapat menikmati makanan dan minuman namun tetap menjaga kesehatan pada saat yang bersamaan, ada batas takaran konsumsi gula per hari yang masih terbilang aman bagi tubuh.

Bagi orang dewasa, saran asupan gula maksimal per hari adalah kurang dari 30 gram atau sekitar 7 sendok teh. Asupan gula yang dimaksud juga meliputi semua makanan yang mengandung karbohidrat baik karbohidrat sederhana maupun kompleks serta makanan lain yang mengandung gula. Untuk menu makanan sehat, bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti gandum, buah-buahan ataupun sayuran lebih disarankan. Selain itu, perhatikan pula gula yang tersembunyi dari sumber makanan, contohnya : kecap ataupun minuman soda.

Namun, pada tahun 2015 WHO mengeluarkan rekomendasi untuk mengurangi konsumsi gula harian maksimal 6 sendok teh per hari. Batasan tersebut digunakan untuk menjaga kesehatan, namun, bagi penderita diabetes, tetap diperlukan evaluasi lebih lanjut untuk menentukan batasan asupan gula harian. .

Pemanis Alternatif Pengganti Gula

Berikut adalah beberapa jenis pemanis alternatif pengganti gula pasir yang lebih aman dikonsumsi baik untuk penderita diabetes maupun yang bukan penderita diabetes:

1. Stevia

Stevia merupakan jenis pemanis yang terbuat dari ekstrak tumbuhan alami dan termasuk yang paling banyak digunakan. Tumbuhan yang dimaksud adalahStevia rebaudiana yang berasal dari Paraguay dan Brasil.

Rasa manis dari Stevia berasal dari komponen yang terdapat pada daunnya, yaituSteviol Glycosides. Extrak daun stevia yang telah diproses menjadi pemanis ini dikatakan dapat mencapai 250 hingga 300 kali lebih manis bila dibandingkan dengan sukrosa. Meski memiliki rasa yang manis, Stevia tetap merupakan pemanis tanpa kalori yang telah digunakan sebagai pengganti gula sejak ratusan tahun yang lalu.

Beberapa orang merasakan efek samping setelah mengonsumsi stevia. Beberapa efek samping yang dimaksud adalah mual, kembung, serta gangguan pencernaan. Oleh karena itu, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat atau The United States Food and Drug Administration (FDA) menganjurkan pembatasan konsumsi stevia sehingga tidak menimbulkan efek samping.

Kadar konsumsi stevia yang direkomendasikan oleh beberapa ahli nutrisi adalah sekitar 4 mg per kg berat badan seseorang. Misalnya, jika Anda memiliki berat 50 kg, maka jumlah konsumsi stevia yang disarankan kurang lebih sebesar 200 mg atau 0,2 gram stevia.

Untuk anjuran konsumsi stevia yang lebih akurat, ada baiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter di sini jika memang ingin menjadikan stevia sebagai gula pengganti pada makanan atau minuman Anda.

2. Sakarin

Sakarin merupakan pelopor jenis pemanis buatan yang telah beredar sejak satu abad lalu. Jika dibandingkan dengan gula alami, sakarin memiliki rasa yang lebih manis hingga 300-500 kali lipat tergantung makanannya. Rasa manis dari sakarin akan meningkat secara perlahan-lahan, namun dapat menimbulkan rasa pahit setelah penggunaannya, semakin banyak sakarin yang digunakan, maka rasa pahit yang timbul juga akan semakin banyak.

Meski rasanya lebih manis, sakarin mengandung nol kalori sehingga aman untuk penderita diabetes. Sempat pernah terjadi perdebatan apakah sakarin dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker, namun beberapa studi menyatakan bahwa tidak terdapat hubungan antara sakarin dengan kejadian kanker. Pemanis ini juga telah mendapat persetujuan FDA untuk digunakan.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa sakarin dapat menimbulkan efek samping yaitu kelebihan berat badan. Meski demikian, sejauh ini Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) Indonesia masih memperbolehkan konsumsi sakarin jika dikonsumsi dalam batas yang wajar.Joint Food and Agriculture Organization/World Health Organization Expert Committee on Food Additive(JECFA) dan FDA menganjurkan asupan harian sakarin adalah 5 mg per kg berat badan.

3. Sukralosa

Sukralosa sebagai pemanis alternatif selain gula memiliki kandungan kalori yang lebih rendah meski rasanya lebih manis hingga 600 kali lipat. Oleh karena itu, sukralosa juga dapat menjadi opsi bagi penderita diabetes yang masih menginginkan pemanis pada makanan atau minumannya.

Sukralosa sendiri merupakan pemanis alami yang terbuat dari sukrosa namun telah melalui proses kimiawi setelahnya. Sukralosa dapat ditemukan dalam berbagai produk sehari-hari, mulai dari sereal, permen karet, hingga makanan olahan lainnya.

Sukralosa juga kerap dipilih sebagai bahan pemanis pada kue maupun minuman panas. Hal ini disebabkan oleh sifat sukralosa yang lebih tahan panas dan tidak mudah berubah pada suhu tinggi. Sebuah studi menyatakan bahwa sukralosa yang dipanaskan hingga mencapai suhu 175 derajat celcius, dapat menimbulkan zat chloropropanols yang dapat menyebabkan risiko kanker. Namun, hal ini masih memerlukan kajian lebih lanjut,

Mengenai anjuran batas konsumsi sukralosa yang aman, menurut FDA adalah 5 mg per kg berat badan. Misalnya, jika berat Anda 50 kg, maka jumlah konsumsi sakarin yang disarankan kurang lebih sebesar 250 mg atau 0,25 gram.

4. Aspartam

Aspartam merupakan pemanis buatan yang juga telah beredar umum di pasaran sejak lama, yaitu tepatnya sejak 1980-an. Aspartam juga sering dijumpai pada sejumlah produk makanan dan minuman diet soda lantaran rasanya yang lebih manis hingga 200 kali lipat jika dibandingkan dengan gula pasir biasa.

Jika dibandingkan dengan sukralosa, aspartam tidak memiliki rasa yang stabil jika diolah pada suhu yang tinggi. Oleh karena itu, aspartam akan jarang ditemui pada makanan atau minuman panas.

Anjuran batas konsumsi aspartam menurut FDA adalah tidak lebih dari 50 mg per kg berat badan. Misalnya, jika berat Anda 50 kg, maka jumlah konsumsi aspartam yang disarankan kurang lebih sebesar 2500 mg atau 2,5 gram.

4. Neotam

Jika dibandingkan dengan jenis pemanis alternatif lain, neotam memiliki rasa yang paling manis hingga 7.000-13.000 kali lipat dibandingkan gula pasir. Bahkan, rasa manis pada neotam tersebut juga dapat bertahan meski di suhu yang tinggi sekalipun.

Meski memiliki tingkat kemanisan yang jauh lebih manis dibandingkan gula pasir, para ahli masih mencatat neotam sebagai pemanis yang tergolong aman untuk dikonsumsi oleh manusia dari golongan usia apa pun.

Mengenai anjuran batas konsumsi neotam, menurut FDA sebesar 0,3 mg per kg berat badan. Misalnya, jika berat Anda 50 kg, maka jumlah konsumsi neotam yang disarankan kurang lebih sebesar 15 mg atau 0,015 gram.

Beralih ke pengganti gula lainnya belum tentu merupakan pilihan yang tepat bahkan disarankan jika Anda menderita diabetes. Sampai saat ini masih terus dilakukan penelitian untuk menilai hubungan antara pemanis atau pengganti gula dengan diabetes. Meski demikian, tetaplah rutin mengontrol asupan gula dan tetap harus diimbangi dengan penerapan gaya hidup yang juga sehat.

Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat jika Anda memiliki diabetes atau gula darah tinggi dan membutuhkan rekomendasi gaya hidup yang tepat. Download Sekarang.