5 Tips Diet untuk Membentuk Otot Pria

LinkSehat - Cara membentuk otot bisa dilakukan dengan latihan fisik untuk meningkatkan massa otot Anda. Apabila membentuk otot adalah tujuan akhir Anda, latihan fisik saja tidak akan memberikan hasil sesuai yang diharapkan. Faktor penting lainnya yang perlu Anda pertimbangkan yaitu diet.

Buatlah menu makanan diet sesuai dengan hasil otot yang Anda inginkan, karena setiap jenis makanan mengandung nutrisi yang bervariasi. Berikut tips diet untuk membentuk otot pria yang bisa langsung Anda terapkan di rumah.

Tips Diet untuk Membentuk Otot Pria

Ada banyak jenis makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan otot tanpa lemak. Banyak juga dari mereka yang mengandung protein, sehingga memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh saat Anda berolahraga rutin. Namun, karbohidrat dan lemak pun juga merupakan sumber energi yang tidak boleh dilupakan. Sebagai cara membentuk otot tanpa lemak, fokuslah berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari. 

1. Penuhi Kebutuhan Protein

Protein dikenal sebagai makronutrien pembangun otot. Mereka mengandung asam amino esensial seperti leusin yang berperan penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot saat latihan fisik. Ini akan membantu otot tumbuh besar dalam waktu yang lebih singkat.

Untuk memaksimalkan manfaat protein, Anda harus cerdas menentukan jumlah asupan protein yang Anda konsumsi sehari-hari.

MenurutSpencer Nadolsky, D.O., seorang spesialis obesitas dan penulis buku “The Fat Loss Prescription” dalamMen’s Health, masing-masing individu memiliki jumlah kebutuhan protein harian.

Untuk mendukung pendapatnya,Dr. Nadolsky merujuk pada penelitian yang diterbitkan dalamBritish Journal of Sports Medicine yang menunjukkan bahwa suplementasi protein efektif dalam meningkatkanfat-free mass (FFM) pada individu yang masih muda atau yang menjalani latihan resistensi dibandingkan individu yang lebih tua atau tidak terlatih. Dengan adanya suplementasi protein ini, maka konsumsi protein lebih dari 1,6 gram / kilogram / hari tidak memberikan manfaat tambahan.

Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S., salah satu pendiri SoHo Strength Lab dan penasehat di Promix Nutrition menyampaikan dalam Men’s Health, Anda harus terus berusaha mendapatkan protein dari makanan utuh, seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur. Mendapatkan protein tambahan dariprotein shake juga bisa membantu.

2. Mengonsumsi Protein di Waktu yang Tepat

Tubuh Anda siap merespon protein setelah berolahraga. Lou Schuler, C.S.C.S., salah satu penulis “Lean Muscle Diet”, merekomendasikan setidaknya Anda mengonsumsi 20 gram protein dari sumber yang berkualitas tinggi, 1 cangkiryoghurt, 3 butir telur, dan 2 ons daging atau ikan tanpa lemak. Ini memanfaatkan perubahan hormonal yang dipicu setelah Anda latihan fisik.

Mengonsumsi protein di waktu yang tepat sangat penting, karena latihan ketahanan tubuh dapat merusak otot Anda, sehingga lonjakan asam amino dari makanan dapat membantu memperbaiki dan membangun massa otot.

Dr. Nadolsky mengatakan bahwa Anda tidak perlu khawatir jika tidak punya persediaan makanan setelah olahraga, karena Anda masih punya waktu sekitar 2 jam untuk mengonsumsi protein dan melihat hasilnya.

Makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga juga perlu diperhatikan. Makanlah makanan yang kaya protein 2 hingga 3 jam sebelum olahraga dan nikmati manfaatnya bagi kesehatan tubuh.

Supaya Anda tidak perlu makan dalam porsi besar, sebaiknya rencanakan jumlah kebutuhan protein harian Anda terlebih dahulu. Fungsinya agar Anda bisa mendapatkan kandungan protein secara merata dari semua menu makanan yang Anda konsumsi sepanjang hari.

3. Makan Lebih Banyak Kalori secara Keseluruhan

Untuk menambah massa otot, Anda harus menambah berat badan.Schulermenjelaskan bahwa Anda membutuhkan kelebihan kalori secara keseluruhan agar tubuh Anda menyimpan sebagian protein ke dalam bentuk jaringan otot. Kalori ekstra akan membantu mendorong aktivitas fisik Anda, karena semakin banyak energi yang Anda miliki, semakin keras pula latihan fisiknya.

Berdasarkan hasil penelitian, jumlah kalori per hari yang dibutuhkan setiap orang tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik orang tersebut.

Wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2.000 hingga 3.000 kalori per hari. Dalam setiap kategori usia dan jenis kelamin, kisaran jumlah kalori terendah adalah untuk individu yang tidak banyak bergerak dan sebaliknya.

Karena penurunan metabolisme basal terjadi akibat penuaan, kebutuhan kalori pada orang dewasa umumnya juga menurun seiring bertambahnya usia.

Jika Anda lebih suka cara sederhana,Dr. Nadolskymenyarankan Anda untuk mendapatkan asupan kalori dan menambahkanshakeyang mengandung sekitar 30 gram protein sebagai langkah permulaan.

4. Hindari Junk Food

Porsi makanan yang berlebihan malah berisiko membuat Anda tambah gemuk, terutama jika tidak berhati-hati saat memilih menu makanan.

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Sebab itu berhati-hatilah dengan memastikan asal makronutrien yang Anda konsumsi sehari-hari.

Karbohidrat. protein, dan lemak merupakan sumber makronutrien. Namun, mengonsumsi makanan yang tidak sehat sepertifast food sebaiknya dihindari, karena kelebihan kalori akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.

Dalam Washington State University, karbohidrat yang direkomendasikan yaitu:

• Orang yang tidak banyak bergerak membutuhkan 40% hingga 50% dari total kalori harian yang berupa karbohidrat.
• Orang yang olahraga secara teratur membutuhkan 60% dari total kalori harian yang berupa karbohidrat.
• Atlet atau orang yang latihan berat membutuhkan 70% dari total kalori harian yang berupa karbohidrat.

5. Latihan Fisik Membutuhkan Karbohidrat yang Cukup

Menjaga total asupan protein sepanjang hari sangatlah penting. Namun, Anda harus mengubah pola pikir tentang asupan protein ini. Daripada mengonsumsi 60 gram protein selama tiga kali waktu makan dalam sehari, cobalah makan 25 sampai 35 gram protein selama empat atau lebih waktu makan dalam sehari.

Misalnya otot Anda hanya dapat menyerap hingga 35 gram protein dalam satu waktu. Kandungan protein tersebut akan pergi ke bagian tubuh Anda sebagai bahan bakar. Itu berarti Anda membutuhkan lebih banyak kalori seperti karbohidrat dan lemak untuk mengisi kebutuhan bahan bakar di bagian tubuh lainnya.

MenurutDr. Nadolsky, idealnya Anda mengoptimalkan kebutuhan karbohidrat setelah berhasil memenuhi protein dan kemudian mendapatkan lemak yang cukup untuk mencegah kekurangan energi.

Anda juga perlu mengonsumsi karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar untuk berolahraga dan beraktivitas fisik. Terutama jika bahan makanan yang dikonsumsi mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh agar bisa berfungsi secara maksimal.

Anda tidak memerlukan karbohidrat untuk merangsang pertumbuhan otot, tapi Anda membutuhkan karbohidrat untuk membantu Anda lebih berenergi selama berolahraga. Karbohidrat membantu Anda mengisi cadangan glikogen yang memicu kerja otot. Jika tidak terpenuhi, otomatis Anda tidak dapat melatih pertumbuhan otot secara efektif.

Pastikan Anda mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat, seperti labu, ubi jalar, dan nasi merah. Dapatkan tips diet untuk membentuk otot pria lainnya dari dokter melalui Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat. Download Sekarang.