Vegan vs Vegetarian, Mana yang Lebih Menyehatkan?

Saat ini diet vegan dan vegetarian semakin populer. Setiap individu yang mempraktikkannya punya berbagai alasan, seperti untuk kesehatan tubuh, menjaga lingkungan, dan anjuran agama.

Diet vegan sedikit lebih kekinian daripada vegetarian. Namun, beberapa orang masih belum mengetahui perbedaan antara keduanya.

LinkSehat kali ini akan membahas apa saja persamaan dan perbedaan antara vegan dan vegetarian, serta mana yang lebih efektif untuk menjaga kesehatan tubuh.

Apa Itu Vegetarian?

Dilansir dalamVegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak mengonsumsi daging, daging ayam, dan ikan, karena mereka tidak memakan produk olahan apa pun yang dibuat menggunakan alat penyembelihan.

Vegetarian mengonsumsi:

• Telur.
• Madu.
• Produk susu.
• Sayuran dan buah-buahan.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan.

Sedangkan makanan yang tidak dikonsumsi vegetarian termasuk:

• Serangga.
• Ikan atau seafood.
• Daging atau unggas.
• Gelatin ataurennethewan.
• Kaldu atau lemak dari hewan.

Dari daftar makanan di atas, dapat dikatakan bahwa vegetarian biasanya mengonsumsi berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan pengganti daging lainnya.

Variasi Pola Makan Vegetarian

Umumnya, vegetarian tidak seketat vegan, karena vegetarian memiliki beberapa variasi pola makan, seperti:

• Lacto-ovo-vegetarian. Merupakan vegetarian dengan menghindari semua jenis daging dan ikan, tapi tetap mengonsumsi berbagai produk olahan susu dan telur.
• Lacto-vegetarian. Merupakan vegetarian yang tidak makan daging, ikan, atau telur, tapi tetap mengonsumsi susu dan produk olahan susu.
• Ovo-vegetarian.Merupakan vegetarian yang tidak makan daging, ikan, susu, atau produk olahan susu lainnya, tapi tetap mengonsumsi telur.
• Pescatarian. Merupakan vegetarian yang menghindari semua jenis ikan danseafoodlainnya. Namun, mereka dianggap tidak memenuhi kriteria vegetarian sepenuhnya dan lebih banyak yang menyebut pola makan ini sebagai flexitarian atau semi-vegetarian.

Apakah Flexitarian Termasuk Vegetarian?

Flexitarian adalah diet yang diciptakan oleh Dawn Jackson Blatner, seorang ahli diet, untuk membantu individu memperoleh manfaat dari makanan vegetarian sambil tetap menikmati produk hewani secukupnya. Itulah mengapa nama flexitarian diambil dari gabungan kata “flexible” dan “vegetarian”.

Karena flexitarian masih mengonsumsi produk hewani, mereka tidak dianggap sebagai vegetarian atau vegan. Pola makan ini tidak memiliki aturan yang jelas atau jumlah kalori yang direkomendasikan. Sehingga flexitarian lebih dianggap sebagai gaya hidup sehat daripada diet.

Apa Itu Vegan?

Vegan adalah cara hidup yang berusaha untuk menghindari semua bentuk eksploitasi dan kejahatan terhadap hewan untuk dimakan, dijadikan pakaian, atau untuk tujuan lainnya.

Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk menerapkan vegan. Namun, satu kesamaan yang dimiliki oleh vegan yaitu pola makan nabati dengan menghindari semua jenis produk hewani, seperti daging (termasuk ikan, kerang, dan serangga), susu, telur, dan madu. Vegan juga menghindari bahan turunan hewani, seperti produk yang diuji pada hewan dan tempat-tempat yang menggunakan binatang sebagai hiburan.

Jenis makanan yang dikonsumsi vegan antara lain:

• Sayuran.
• Biji-bijian.
• Buah-buahan.
• Kacang-kacangan.
• Kue, pastie, hingga pizza yang terbuat dari bahan nabati.

Kenapa Daging dan Produk Susu Berdampak Buruk bagi Lingkungan?

Produksi daging dan produk hewan lainnya memberikan dampak buruk bagi lingkungan. Mulai dari tanaman dan air yang dibutuhkan untuk pasokan makanan hewan, hingga proses lain yang terlibat di peternakan. Sejumlah besar biji-bijian yang dibutuhkan untuk memproduksi daging menjadi penyumbang terbesar penggundulan hutan, hilangnya habitat, dan kepunahan spesies.

Di sisi lain, pola makan vegan membutuhkan jumlah tanaman dan air yang jauh lebih sedikit. Inilah yang menjadi alasan mengapa Anda harus beralih ke pola makan vegan yang tak lain untuk mengurangi kerusakan lingkungan.

Pertimbangan Nutrisi untuk Diet Vegan dan Vegetarian

Sebuah penelitian yang diterbitkan olehJournal of the American Dietetic Association, menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian sangat menyehatkan, cukup bergizi, dan mampu memberi manfaat kesehatan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu.

Pola makan vegan atau vegetarian yang direncanakan dan dilakukan dengan baik dapat diterapkan saat masa kehamilan, menyusui, masa bayi, masa kanak-kanak, remaja, hingga atlet.

Kandungan nutrisi utama yang bisa Anda dapatkan selama menjalani pola makan vegan atau vegetarian antara lain:

• Zinc.
• Protein.
• Yodium.
• Kalsium.
• Zat besi.
• Vitamin D.
• Vitamin B12.
• Asam lemak omega-3.

Ini membuktikan bahwa pola makan vegan atau vegetarian mampu memenuhi hampir semua rekomendasi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian mampu menurunkan risiko penyakit tertentu, seperti:

• Kanker.
• Diabetes tipe 2.
• Penyakit jantung iskemik.
• Tekanan darah tinggi atauhipertensi.
• Indeks massa tubuh yang lebih rendah.
• Menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat.

Risiko penyakit kronis juga dapat dikurangi dengan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kedelai, serat, dan senyawa fitokimia yang lebih tinggi.

Vegan dan Vegetarian, Mana yang Lebih Menyehatkan?

Baik vegan maupun vegetarian menawarkan manfaat kesehatan yang serupa dan mendorong orang-orang untuk lebih banyak mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dan padat nutrisi.

Jika Anda bertanya mana yang lebih menyehatkan, kedua jenis diet tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Misalnya pola makan lacto-vegetarian yang tidak seperti vegan, karena masih mendapatkan kalsium, fosfor, dan vitamin D dari produk susu. Namun, menghindari produk susu dan telur dapat menurunkan kadar kolesterol yang pastinya menguntungkan bagi vegan.

Vegan juga berisiko kekurangan asam lemak omega-3 esensial yang banyak ditemukan dari telur danseafood, khususnya EPA dan DHA meskipun vegan mendapatkan nutrisi tersebut dari tumbuhan. DHA diperlukan tubuh untuk memaksimalkan fungsi otak dan kognisi.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bawah vegetarian di Argentina memiliki kebiasaan hidup yang sehat, sehingga risiko terkena penyakit tidak menular lebih rendah dibandingkan non-vegetarian. Selain itu, individu yang menerapkan pola makan vegan menunjukkan gaya hidup yang lebih sehat (tidak merokok, mengurangi alkohol, serta index massa tubuh yang lebih rendah) bila dibandingkan dengan yang lain.

Namun, menerapkan pola makan vegan dan vegetarian tidak selalu menjamin kesehatan yang baik. Mereka mungkin masih menjalani gaya hidup tidak sehat atau mengonsumsijunk food.

Risiko Pola Makan Vegan dan Vegetarian

Menjalani pola makan vegan dan vegetarian memang menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, penting bagi vegan dan vegetarian untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi memiliki gizi seimbang dan memenuhi semua kebutuhan nutrisi harian.

Misalnya makan nabati tidak mengandung vitamin B12 secara alami, sehingga mereka baru bisa mendapatkannya dari makanan yang difortifikasi, seperti sereal dan beberapa jenis susu nabati. Padahal vitamin B12 bekerja sangat baik untuk mendukung sistem saraf dan kesehatan jantung.

Untuk mendapatkan vitamin B12, vegan dan vegetarian bisa mengonsumsi suplemen. Namun, beberapa suplemen vitamin B12 mengandung produk hewani. Oleh karena itu, periksa label informasi gizi terlebih dahulu dengan cermat.

Sebuah penelitian diSpringerLink,menunjukkan hasil bahwa omnivora memiliki asupan magnesium, vitamin C, vitamin E, niasin, dan asam folat terendah. Sementara itu, pada kelompok vegan mengalami kekurangan asupan kalsium serta konsumsi vitamin D dan vitamin B12. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang bergizi seimbang (termasuk makanan yang difortifikasi) dapat mencukupi angka kebutuhan vitamin dan mineral.

Meski sedang menjalani diet vegan atau vegetarian, tapi Anda harus tetap memenuhi kebutuhan gizi seimbang dan nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh. Konsultasikan dengandokter spesialis gizi yang terdaftar di aplikasi LinkSehat untuk menentukan pola makan terbaik sesuai kondisi kesehatan Anda. Download Sekarang.