Cara Melakukan Senam Kegel yang Benar

LinkSehat - Senam kegel bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum. Anda dapat melakukan senam kegel kapan saja.

Sebelum memulai, pastikan Anda sudah memahami cara senam kegel yang baik dan benar, kemudian ikuti petunjuk di bawah ini untuk mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul Anda.

Jika mengalami kesulitan saat senam kegel, jangan ragu untuk meminta bantuan. Dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya akan memberikan informasi penting, sehingga Anda melakukan senam kegel dengan benar.

Manfaat Senam Kegel

Melakukan senam kegel dapat membantu memperkuat otot dasar panggul. Senam ini dapat membantu Anda mengelola atau mencegah masalah fisik seperti inkontinensia, yaitu kebocoran urine atau tinja yang tidak dapat Anda kendalikan.

Senam kegel juga membantu meningkatkan kesehatan dan gairah seksual Anda dengan cara:

• Memudahkan orgasme.
• Meningkatkan lubrikasi vagina.
• Meningkatkan sirkulasi darah ke vagina dan dasar panggul untuk membantu meningkatkan gairah seksual.
• Merilekskan otot-otot vagina yang membuat vagina Anda lebih terbuka. Ini berguna jika Anda mengalami nyeri saat berhubungan seksual, pemeriksaan panggul, atau keduanya.

Anda mungkin pernah atau sedang melakukan senam kegel. Namun, senam kegel harus dilakukan dengan benar untuk mencapai hasil yang diinginkan. Semua otot dasar panggul Anda rileks dan berkontraksi. Oleh karena itu, saat Anda melakukan senam kegel, seluruh kelompok otot Anda akan berkontraksi. Ini merupakan tanda bahwa Anda telah melakukan senam kegel dengan cara yang benar.

Pamela Levin, MD, seorang asisten profesor obstetri dan ginekologi klinis, mengetahui secara langsung bahwa banyak wanita mengira mereka sudah melakukan senam kegel dengan benar, padahal sebenarnya tidak.

Dr. Levin menyarankan untuk membayangkan Anda memiliki sedotan di vagina dan Anda mencoba menarik cairan melalui sedotan tersebut. Anda dapat mencoba memasukkan jari ke dalam vagina dan mengencangkan otot seolah-olah Anda sedang menahan aliran air kencing. Jika Anda sudah melakukan senam kegel dengan benar, otot-otot Anda akan menegang selama melakukannya.

Sering kali Anda dapat meremas otot sebentar, tetapi kemudian otot menjadi cepat lelah. Dengan latihan yang fokus, Anda dapat belajar melakukan senam kegel yang dapat dipertahankan selama beberapa detik sebelum melepaskannya. Mampu melakukan pelemasan otot secara cepat dan lebih lama dan kuat adalah hal yang terbaik dari senam kegel. Dr. Levin menyarankan Anda melakukan senam kegel beberapa kali sehari.

Jika Anda tidak yakin letak otot dasar panggul Anda, berikut beberapa cara untuk mengidentifikasinya:

• Bayangkan Anda sedang buang air kecil. Kontraksikan otot yang akan Anda gunakan untuk menghentikan aliran urine. Jangan benar-benar berlatih menghentikan aliran urine Anda, terutama jika kandung kemih penuh. Hal ini dapat melemahkan otot dan menyebabkan kandung kemih tidak sepenuhnya kosong, sehingga meningkatkan risiko terkena infeksi saluran kemih (ISK).
• Kontraksikan otot yang Anda gunakan untuk menahan buang air besar atau mencegah kentut, tapi jangan kontraksikan otot bokong, perut, atau paha bagian dalam. Jika Anda melakukan senam kegel dengan benar, tubuh Anda tidak akan terangkat sama sekali. Jika tubuh Anda sedikit terangkat, Anda mungkin menggunakan otot bokong, bukan otot dasar panggul.
• Masukkan jari atau dilator vagina ke dalam vagina, lalu kontraksikan otot dasar panggul di sekitar jari atau dilator. Vagina akan mengencang dan dasar panggul akan bergerak ke atas.

Usahakan Anda tidak menggunakan otot perut, kaki, atau bokong saat mengontraksikan otot dasar panggul. Melatih otot-otot tersebut tidak akan memperkuat otot dasar panggul. Pastikan untuk melepaskan otot dasar panggul Anda sepenuhnya setelah kontraksi. Jika Anda kesulitan mengidentifikasi otot dasar panggul, hubungi penyedia layanan kesehatan.

Cara Melakukan Senam Kegel

Setelah Anda belajar mengontraksikan otot dasar panggul dengan benar, lakukan 2 hingga 3 sesi latihan senam kegel setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik.

• Sebelum memulai senam kegel, ambil posisi yang nyaman agar tubuh rileks. Kebanyakan orang lebih suka melakukan senam kegel saat berbaring di tempat tidur atau duduk di kursi. Setelah terbiasa dengan latihannya, Anda dapat melakukannya di posisi apa pun dan di mana pun. Jika sudah rileks, ikuti langkah-langkah berikut ini:
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut naik saat terisi udara. Jaga otot dasar panggul tetap rileks saat menarik napas.
• Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut saat Anda mengencangkan otot dasar panggul dengan lembut.
• Jaga agar otot dasar panggul Anda berkontraksi selama 3 sampai 6 detik (sampai otot mulai lelah) saat Anda mengeluarkan napas. Ini disebut kontraksi.
• Tarik napas lagi dan lepaskan kontraksi untuk melemaskan otot.
• Rilekskan otot Anda sepenuhnya selama 6 hingga 10 detik. Penting untuk rileks sepenuhnya di antara setiap kontraksi dan tidak menahan napas. Selalu habiskan waktu yang sama atau lebih lama untuk mengendurkan otot seperti saat kontraksi.
• Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali per sesi.

Segera berhenti jika terasa nyeri saat melakukan senam kegel. Senam kegel tidak berbahaya, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda merasa sakit selama atau setelah senam Kegel, Anda mungkin tidak melakukan latihan dengan benar atau senam kegel mungkin tidak cocok untuk Anda. Sebaiknya diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan.

Jika otot dasar panggul Anda tidak mulai lelah setelah berkontraksi selama 3 sampai 6 detik atau jika otot dasar panggul Anda tidak lelah setelah melakukan 10 kali senam kegel berturut-turut, Anda dapat melanjutkannya dengan menahan kontraksi selama 6 sampai 10 detik. Setelah itu, kendurkan otot Anda sepenuhnya selama 10 detik. Pastikan Anda tetap bernapas saat menahan kontraksi.

Tujuan Anda adalah menahan kontraksi yang kuat selama 10 detik dalam 10 kali berturut-turut.

Jika Anda mengalami kesulitan selama senam Kegel, dapatkan bantuan dari ahli terapi fisik yang memiliki spesialisasi di bidang dasar panggul. Anda dapat menghubungi penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan rujukan.

Berikut ini adalah beberapa kesalahan senam kegel yang paling umum:

• Salah menekan otot. Jika Anda meletakkan tangan di perut dan merasakan otot perut mengencang, Anda tidak menekan di tempat yang tepat. Juga jika Anda merasa bokong menegang dan turun dari kursi, berarti Anda tidak menekan di tempat yang tepat.
• Otot tidak berkontraksi. Dr. Levin berkata bahwa beberapa orang yang mengira mereka melakukan senam kegel dengan benar sebenarnya hanya mendorong, bukan meremas otot.
• Berlatih di waktu yang salah. Kesalahpahaman utama tentang senam kegel adalah Anda harus mencoba menghentikan aliran urine saat Anda buang air kecil di toilet. Menurut Dr. Levin, latihan seperti itu hanya menimbulkan masalah, seperti kesulitan buang air kecil di kemudian hari.

Ikuti tips senam kegel di atas dan rasakan manfaatnya. Jika punya pertanyaan lebih lanjut, Konsultasi Dokter Online dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan melalui aplikasi LinkSehat. Download Sekarang.