Manfaat Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil & Cara Melakukannya

LinkSehat - Ingin tubuh tetap bugar dan rileks selama masa kehamilan? Pertimbangkan untuk melakukan prenatal yoga. Prenatal yoga adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan persalinan dan meningkatkan kesehatan bayi Anda sejak dalam kandungan.

Cari tahu apakah prenatal yoga aman untuk Anda dan janin lewat konsultasi dokter spesialis kandungan di LinkSehat. Selain itu, pahami juga manfaat hingga jenis gerakan prenatal yoga.

Manfaat prenatal yoga

Prenatal yoga sama seperti jenis kelas persiapan persalinan lainnya, hanya saja gerakan di prenatal yoga lebih mengutamakan peregangan, melatih pernapasan, dan berpusat pada kesehatan mental. Dilansir dari Mayo Clinic, sebuah penelitian menunjukkan bahwa prenatal yoga memiliki banyak manfaat positif bagi ibu hamil dan bayi, di antaranya:

• Mengurangi stres dan kecemasan.
• Memperbaiki kesulitan tidur yang dialami oleh Ibu.
• Mengurangi nyeri punggung bawah, sakit kepala, sesak napas, dan mual.
• Meningkatkan kekuatan tubuh, kelenturan, dan daya tahan otot yang dibutuhkan saat proses persalinan.

Manfaat prenatal yoga dari segi emosi yaitu membantu Anda menjalin ikatan dengan wanita hamil lainnya sehingga mampu mengelola stres sebelum menjadi orangtua baru. Perasaan takut dan cemas sebelum persalinan biasanya dapat dipicu akan bayang-bayang rasa sakit saat kontraksi, komplikasi persalinan, dan perdarahan.

Apa saja yang dilakukan saat prenatal yoga?

Selama Anda menjalani kelas prenatal yoga, umumnya melibatkan:

• Pernapasan. Gerakan yoga mendorong Anda untuk tetap fokus pada cara menarik napas (inhale) dan membuang napas (exhale) melalui hidung. Teknik pernapasan yang baik dapat membantu Anda untuk mengurangi atau mengelola sesak napas selama kehamilan dan mengatasi kontraksi selama proses persalinan.
• Peregangan ringan. Selama melakukan prenatal yoga, tubuh Anda sebaiknya digerakkan secara perlahan seperti bagian leher dan lengan lewat berbagai jenis gerakan.
• Postur tubuh. Anda akan diminta melakukan beberapa pose yoga, seperti berdiri, duduk, atau berbaring di atas matras. Kemudian gerakkan tubuh Anda secara perlahan dengan berbagai posisi yang berfungsi untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan tubuh. Alat peraga seperti bantal dan ikat pinggang juga bisa digunakan untuk menyokong bagian tubuh tertentu supaya Anda tetap merasa nyaman.
• Pendinginan. Di bagian akhir kelas prenatal yoga, instruktur akan memandu Anda untuk relaksasi otot, menstabilkan detak jantung, dan mengatur ritme pernapasan melalui gerakan tertentu. Dari gerakan pendinginan tersebut, Anda mungkin bisa mendengar detak jantung dan ritme pernapasan Anda sendiri. Rasakan sensasi, pikiran, dan emosi guna mencapai ketenangan batin dan relaksasi.

Adakah gaya prenatal yoga yang tidak disarankan untuk ibu hamil?

Prenatal yoga terdiri dari banyak gaya dan pose tubuh yang beberapa di antaranya lebih berat dan rumit daripada gaya yoga lainnya. Untungnya, prenatal yoga memang menjadi pilihan terbaik untuk dilakukan oleh ibu hamil. Sebelum mulai kelas, bicarakan dengan instruktur yoga terlebih dahulu tentang kehamilan Anda.

Tips dari Mayo Clinic, sebaiknya hindari melakukan pose-pose yang membutuhkan banyak tenaga di dalam ruangan dengan suhu tinggi. Misalnya selama yoga, ruangan dipanaskan hingga suhu mencapai 40°C dan memiliki kelembaban hingga 40%. Kondisi ini dapat meningkatkan suhu tubuh Anda secara berlebihan dan berisiko menyebabkan hipertermia.

Pedoman untuk prenatal yoga

Demi menjaga kesehatan ibu dan janin, selama kelas prenatal yoga sebaiknya ikuti pedoman keselamatan dasar berikut ini:

• Sebelum memulai kelas prenatal yoga, pastikan Anda sudah berdiskusi dokter spesialis kandungan karena ada kondisi kesehatan tertentu yang tidak memungkinkan Anda untuk melakukan yoga. Sehingga bisa meningkatkan risiko lebih tinggi bagi ibu melahirkan prematur dan memperberat penyakit yang diderita Ibu (seperti penyakit jantung).
• Umumnya, ibu hamil disarankan untuk beraktivitas fisik selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu. Dengan berolahraga dapat membantu tubuh Anda tetap bugar dan mempersiapkan persalinan.
• Jangan terlalu memaksakan diri untuk ikut kelas prenatal yoga agar tidak berdampak buruk bagi kesehatan janin. Jika Anda tidak mampu berbicara normal saat melakukan gerakan yoga, hak itu menandakan bahwa Anda terlalu memaksakan diri.
• Pilih ruangan dengan sirkulasi udara baik agar tidak kepanasan selama melakukan yoga. Disarankan untuk juga minum banyak cairan agar tubuh tetap terhidrasi.
• Hindari pose yoga tertentu seperti berbaring telungkup, melakukan gerakan membungkuk berlebihan ke depan atau ke belakang, dan gerakan memutar yang memberi tekanan pada perut. Anda bisa memodifikasi gerakan memutar sehingga Anda hanya perlu menggerakkan punggung bagian atas, bahu, dan tulang rusuk.

Jenis gerakan prenatal yoga

Yoga merupakan kombinasi sempurna antara penguatan dan peregangan otot. Bec Contact, seorang instruktur prenatal yoga di Boston menjelaskan dalam Greatist bahwa yoga adalah bentuk latihan fisik yang juga membantu Anda untuk fokus dan menyadari bagaimana tubuh Anda mengalami perubahan setiap hari.

Berikut ini beberapa jenis pose prenatal yoga untuk mengurangi rasa tidak nyaman saat kehamilan yang umum terjadi, seperti pinggul yang terasa kaku dan sakit punggung, meliputi:

• Pose pergelangan kaki dan lutut. Selain dapat menciptakan ruang untuk perut dan meregangkan punggung Anda, gerakan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot sekitar bokong.
• Pose duduk sambil meregangkan tubuh ke samping. Pose ini membantu menghilangkan nyeri punggung. Dimulai dari posisi duduk tegak dan nyaman dengan kaki menyilang. Kemudian tangan kiri di atas kepala diarahkan ke kanan, sedangkan tangan kanan menopang tubuh di lantai.
• Pose berdiri dengan tubuh menekuk ke bawah. Punggung bawah Anda akan terasa rileks setelah melakukan pose yoga yang satu ini. Pertama-tama berdiri dengan kaki yang dilebarkan lebih lebar dari pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pinggul sejajar. Kemudian bungkukkan badan ke arah depan dan biarkan bagian kepala turun ke arah matras, tapi jangan terlalu memaksakan diri untuk mencapai lantai.
• Pose burung merpati. Ini sangat cocok untuk mengurangi ketegangan otot punggung bagian bawah. Mulailah merangkak di atas matras dengan bahu yang berada di atas pergelangan tangan, sedangkan pinggul berada di atas lutut. Geser kaki kanan ke depan agar lutut kanan berada tepat di pergelangan tangan kanan dan kaki kanan yang tertekuk mengarah ke pergelangan tangan kiri. Turunkan kaki kiri ke lantai dan rentangkan di belakang badan Anda. Jaga agar kaki kiri tetap rileks dan pastikan berada tepat di belakang, jangan miring ke kiri.
• Pose kaki diangkat dan disandarkan ke dinding. Saat hamil, ada kalanya Anda merasa tidak enak berbaring telentang. Anda bisa menggunakan guling atau bantal sehingga akan Anda tetap merasa nyaman saat berbaring. Selain itu, pose yoga dengan kaki diangkat disandarkan ke dinding dapat meredakan pembengkakan dan pegal di kaki.

Punya pertanyaan seputar prenatal yoga? Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat jika Anda mengalami gejala di atas. Download Sekarang.