6 Cara Membesarkan Otot Bisep Pria

LinkSehat - Sebagian pria ingin membangun kekuatan dan massa otot demi penampilan dan tidak ada yang salah dengan hal itu. Apabila Anda termasuk salah satunya, mulailah dengan membesarkan otot bisep karena bagian otot tersebut yang paling mudah dipamerkan.

Otot bisep terbagi menjadi dua bagian, yaitulong head dan short head yang bekerja sama untuk melakukan gerakan seperti meregangkan dan menekuk lengan Anda saat berolahraga. Gerakan ini sangat berguna untuk membesarkan otot bisep pria.

Untuk membantu mencapai ukuran otot bisep sesuai keinginan Anda, berikut ini sejumlah gerakan terbaik untuk membesarkan otot bisep pria. Beberapa gerakan ada yang lebih fokus padashort headdan sebaliknya.

Bagian Otot Bisep

Sebelum masuk ke rekomendasi gerakan terbaik untuk membesarkan otot bisep pria, sebaiknya cari tahu apa itu otot bisep dan apa saja bagiannya. Pada tingkatan dasar, bisep adalah kelompok otot besar yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Fungsi utama dari kelompok otot ini yaitu untuk memutar lengan bawah serta menarik dan menekuk siku.

Otot bisep terbagi menjadi dua bagian utama, yaitulong headdanshort head. Keduanya muncul dari tulang belikat (scapula) dan bergabung di lengan bagian tengah untuk membentuk massa otot. Di setiap ujungnya terdapat jaringan ikat (tendon) yang mengikat otot dengan tulang.

Keduanya bekerja sama untuk menggerakkan lengan bagian bawah dan memungkinkan lengan berputar 90 derajat. Berikut penjelasan singkat seputar bagian otot bisep:

• Long head: Bagianlong headberasal dari rongga discapulayang disebutglenoid, kemudian melewati sendi bahu menuju lengan atas melalui bagian kecil dihumerus.

• Short head: Bagianshort headberasal dari proyeksi padascapulayang disebutcoracoid, kemudian berjalan di sampinglong headdi bagian dalam lengan.

Gerakan untuk Membesarkan Otot Bisep Pria

Melakukan latihan otot bisep yang tepat memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, stabilitas, dan daya tarik penampilan. Tambahkan gerakan-gerakan berikut ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan untuk mencapai hasil yang maksimal yang sudah kami rangkum dariMan of Many:

1.Alternating Incline Dumbbell Curl

Jika Anda benar-benar ingin membesarkan otot bisep, salah satu gerakan terbaik yang bisa Anda coba yaitu mengangkatdumbbellsambil meregangkan dan menekuk lengan. Variasi gerakandumbbell curl ini sangat bagus untuk memperkuat bagian atas bisep dan membantu mencapai pertumbuhan otot yang besar. Lakukan gerakan mengangkatdumbbell dengan benar, yaitu:

• Duduk miring di bangku, kemudian tubuh setengah berbaring terlentang sambil menggenggam alat keseimbangan (halter) ataudumbbelldi tangan kanan dan kiri dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam sambil perlahan-lahan tangan Anda mengangkatdumbbellke depan bahu.
• Beri sedikit jeda untuk menekan bisap bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

2.Seated Alternating Hammer Curl

Hammer curlmenjadi gerakan untuk membesarkan otot bisep terfavorit di kalangan binaragawan. Variasi gerakanhammer curlini memungkinkan Anda untuk tetap fokus pada masing-masing lengan. Gerakanhammer curlmemungkinkan Anda untuk memperkuat bisep dan memperbesar bentuk otot secara keseluruhan. Untuk melakukanseated alternating hammer curl, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Duduk di bangku dengan kemiringan 90 derajat sambil menggenggamdumbbelldi masing-masing tangan.
• Telapak tangan menghadap ke dalam dan arahkan ke tubuh Anda dengan lengan mengarah lurus ke lantai.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam, kemudian angkat satu beban ke depan bahu secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

3.Standing Reverse Barbell Curl

Barbell curladalah teknik yang sering digunakan saat Anda olahraga di gym. Namun, menggenggambarbelldalam posisi terbalik dapat meningkatkan latihan otot bisep Anda secara signifikan. Posisi ini memberikan tekanan lebih pada ototbrachioradialisyang terkadang kurang dimanfaatkan.

Standing reverse barbell curladalah gerakan yang bagus untuk melatih otot bisep Anda, tetapi tidak perlu memaksakan gerakan ini. Anda bisa menggantinya denganbarbellyang lebih ringan. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukanstanding reverse barbell curl:

• Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sebahu, lengan lurus ke lantai, ujung bahu condong ke belakang, dengan tangan kanan dan kiri menggenggambarbell.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam, kemudian angkat beban ke depan bahu Anda secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

4.Seated Alternating Dumbbell Curl

Saat Anda membuat daftar latihan bisep, sangat penting untuk memasukkan gerakanseated alternating dumbbell curlke dalam rutinitas latihan Anda. Ini merupakan salah satu gerakan paling ikonik dan sederhana yang bagus untuk mengaktifkan otot lengan bawah dan lengan atas.

Semakin berat bebandumbbell, maka semakin kuat pula otot bisep yang dihasilkan. Namun, pastikan otot Anda terasa berkontraksi saat di puncak gerakan. Lakukanseated alternating dumbbell curldengan benar, yaitu dengan cara:

• Duduk di bangku dengan kemiringan 90 derajat dengan memegangdumbbellpada tiap tangan dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam. Angkat satu beban ke depan bahu secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

5.Standing Cable Curl

Gerakan untuk membesarkan otot bisep pria yang berikutnya adalahstanding cable curl.Ini merupakan gerakan yang bagus untuk melatih berbagai bagian tubuh Anda, khususnya ototbrachioradialis. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk menjaga ketahanan secara konsisten, meningkatkan ketegangan otot, dan menjadi teknik latihan otot bisep yang efisien. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukanstanding cable curl:

• Berdiri tegak sambil melebarkan kaki hingga selebar bahu. Berdirilah sambil menghadap mesin dan pegang gagang mesin dengan setelan paling rendah.
• Pegang gagang mesin dengan kedua telapak tangan yang menghadap ke depan dan lengan direntangkan lurus ke arah lantai.
• Usahakan siku dan bahu Anda tetap diam. Angkat beban ke depan bahu Anda secara perlahan.
• Beri jeda untuk menekan otot bisep bagian atas.
• Balikan gerakan untuk kembali ke awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan tersebut di sisi yang berlawanan.

6.Zottman Curl

Zottman curladalah salah satu latihan otot bisep terbaik yang bisa Anda tambahkan ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari. Gerakan ini lebih berfokus pada ketiga otot utama yang membentuk bisep. Untuk bisa melakukanzottman curldengan benar, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Masing-masing tangan Anda memegangdumbbell.
• Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekuk siku hinggadumbbellmengarah ke bahu tanpa menggerakkan lengan atas Anda.
• Berhenti sejenak, kemudian putardumbbellsehingga telapak tangan kembali menghadap ke depan.
• Turunkandumbbellsecara perlahan dengan posisi yang sama.
• Putar kembalidumbbellke posisi awal.
• Kemudian ulangi gerakan tersebut.

Jika Anda sudah siap untuk olahraga di rumah atau pergi ke gym untuk membesarkan otot bisep, jangan lupa untuk pemanasan, menguatkan otot, dan beristirahat setelahnya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Ingin mencoba latihan di atas? Sebaiknya Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat untuk mencari tahu gerakan yang sesuai kondisi tubuh Anda. Download Sekarang.