Begini Posisi Tidur saat Hamil yang Aman dan Nyaman

LinkSehat - Menemukan posisi tidur yang nyaman saat hamil tidaklah mudah. Anda mungkin mencoba tidur telentang, tengkurap, dan menyamping sepanjang malam untuk menemukan posisi terbaik. Namun, ada pula posisi tidur yang berpotensi membahayakan Anda dan bayi Anda.

Demi menghindari risiko fatal, sebaiknya simak informasi tentang posisi tidur saat hamil berikut ini.

Posisi Tidur yang Aman saat Hamil

MenurutAmerican Pregnancy Association, posisi tidur terbaik saat hamil adalahsleep on side(SOS) atau tidur menyamping. Bahkan ada perbedaan antara tidur miring ke kiri dan miring ke kanan. Posisi tidur miring ke kiri dapat meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan bayi Anda.

Jaga agar kaki dan lutut Anda tetap ditekuk. Letakkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk menghilangkan tekanan pada bagian punggung. Jika Anda sakit punggung, gunakan posisi SOS dan coba letakkan bantal di bawah perut Anda. Selain itu, jika Anda mengalami rasa terbakar di ulu hati pada malam hari, gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas.

Pada kehamilan usia lanjut, Anda mungkin mengalami sesak napas. Cobalah berbaring miring atau disangga dengan bantal. Selama masa kehamilan, Anda tidak boleh hanya tidur dengan satu posisi sepanjang malam.

1. Tidur Tengkurap saat Hamil

Tidur tengkurap aman sampai usia kehamilan mencapai minggu ke-16 hingga ke-18. Pada saat itu, perut Anda mungkin sedikit membesar yang membuat posisi tidur tengkurap semakin lama semakin tidak nyaman.

Pada dasarnya, dinding rahim dan cairan ketuban melindungi bayi Anda agar tidak terjepit. Tidak banyak yang perlu dikhawatirkan saat tidur tengkurap. Sebaiknya ganti posisi tidur saat merasa tidak nyaman dan tidak memungkinkan karena perut semakin membesar.

Supaya posisi tidur tengkurap lebih nyaman, Anda bisa mempertimbangkan untuk membeli bantal perut. Ada yang ditiup dan ada juga bantal padat dengan potongan besar untuk perut Anda.

2. Tidur Telentang saat Hamil

Para ahli merekomendasikan wanita hamil untuk menghindari tidur telentang selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Posisi tidur telentang berarti menyandarkan seluruh berat rahim yang sedang tumbuh dan bayi di punggung, usus, dan vena cava, yaitu pembuluh darah utama yang membawa darah kembali ke jantung dari tubuh bagian bawah.

Tekanan pada vena cava inferior bisa memperparah sakit punggung, wasir, gangguan pencernaan, mengganggu sirkulasi, dan kemungkinan menyebabkan hipotensi (tekanan darah rendah) yang bisa membuat Anda pusing. Sirkulasi yang kurang optimal juga dapat mengurangi aliran darah ke janin, sehingga bayi berisiko kekurangan oksigen dan nutrisi.

Posisi tidur telentang berisiko menyebabkan bayi meninggal dalam kandungan (stillbirth) pada semua kehamilan. Tidak tidur telentang selama kehamilan dapat mengurangi risikostillbirth sebesar 5,8% setelah minggu ke-28 kehamilan. Jangan khawatir jika Anda bangun dan mendapati diri Anda telah berganti posisi. Hindari saja posisi telentang selama kehamilan untuk periode yang lama.

3. Tidur Menyamping ke Kiri atau Kanan

Posisi tidur saat hamil yang banyak direkomendasikan yaitu tidur menyamping. Namun, mana yang lebih baik antara tidur menyamping ke kiri atau ke kanan? Simak penjelasannya di bawah ini.

4. Posisi Tidur ke Kiri

Tidur miring ke kiri dianggap sebagai posisi tidur ideal selama kehamilan. Memposisikan diri Anda ke sisi kiri tubuh mengoptimalkan aliran darah dari vena cava inferior, yaitu vena besar yang berjalan sejajar dengan tulang belakang Anda di sisi kanan. Pembuluh darah ini membawa darah ke jantung Anda dan ke bayi Anda secara bergiliran.

Posisi tidur miring ke kiri juga dapat mengurangi tekanan pada organ hati dan ginjal. Ini memungkinkan lebih banyak ruang yang berfungsi dengan baik, membantu mengatasi masalah pembengkakan di tangan, kaki, dan pergelangan kaki Anda. Selama trimester kedua dan ketiga kehamilan, usahakan untuk tidur miring ke kiri jika memungkinkan, karena dianggap sangat ideal untuk Anda dan calon bayi Anda.

5. Posisi Tidur ke Kanan

Meskipun posisi tidur saat hamil lebih ideal ke kiri, tetapi Anda tidak perlu menghindari posisi tidur ke kanan. Keduanya sama-sama aman dilakukan selama masa kehamilan.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan diThe Lancetpada tahun 2019 menunjukkan bahwa tidur telentang berisiko menyebabkan bayi meninggal dalam kandungan (stillbirth). Posisi tidur di sisi kiri atau kanan tampaknya lebih aman untuk ibu hamil.

Tips Tidur Menyamping saat Hamil

Jika Anda sangat mengkhawatirkan posisi tidur Anda, jangan ragu meminta bantuan pasangan untuk memeriksa keadaan Anda dari waktu ke waktu demi mencari posisi terbaik selama tidur. Berikut ini beberapa tips tidur menyamping saat hamil agar terasa lebih nyaman.

1. Trimester Pertama Kehamilan

Tidur dalam posisi apapun umumnya baik-baik saja pada trimester pertama kehamilan. Jika ingin membiasakan diri, cobalah menyelipkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk meredakan rasa tidak nyaman di pinggul dan tubuh bagian bawah. Pertimbangkan juga untuk menggunakan bantal ortopedi yang terbuat darimemory foam.

2. Trimester Kedua Kehamilan

Saat perut membesar, pastikan kasur Anda agak keras sehingga punggung Anda tidak melorot. Jika kasur terlalu empuk, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyisipkan papan di antara kasur dan pegasnya.

Anda mungkin juga ingin menggunakan bantal hamil berbentuk U atau C untuk membungkus seluruh tubuh Anda saat tidur miring. Posisikan bantal membentang di sepanjang punggung dan kemudian peluk bagian depan sambil menyelipkannya di antara lutut Anda.

3. Trimester Ketiga Kehamilan

Gunakan bantal hamil sebagai penopang selama trimester ketiga kehamilan. Jika menurut Anda penggunaan bantal agak merepotkan dengan perut yang membesar, Anda bisa menggunakan bantal wedge yang diletakkan di bawah perut dan di belakang punggung.

Jika Anda tidak terbiasa tidur miring, coba gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat. Ini membuat Anda tidak tidur telentang dan melepaskan tekanan vena cava inferior.

Tips Tidur Nyenyak saat Hamil

Dilansir dalamAmerican Pregnancy Association, berikut ini tips agar tidur lebih nyaman saat hamil, di antaranya:

• Batasi konsumsi kafein dengan tidak minum kopi atau teh berkafein setelah jam 3 sore.
• Banyak minum air sepanjang hari, tetapi batasi asupannya beberapa jam sebelum tidur.
• Aktivitas santai seperti mandi air hangat, pijat kaki, dan pijat bahu akan membantu Anda lebih rileks.
• Berolahraga selama 30 menit, karena olahraga membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi jangan berolahraga dalam 4 jam sebelum tidur.
• Buat suasana kamar tidur yang nyaman. Menjaga kamar tidur tetap gelap, tenang, dan sejuk di malam hari akan membantu Anda tidur nyenyak.

Tidur menyamping merupakan hal yang ideal sebagai posisi tidur saat hamil. Jika mengalami ketidaknyamanan saat tidur, Konsultasi Dokter Online di apliksi LinkSehat dengan dokter spesialis kandungan. Download Sekarang.