Tips Agar Daya Tahan Tubuh Tetap Maksimal Saat COVID-19

LinkSehat - Menjaga daya tahan tubuh di tengah masa pandemi COVID-19 seperti saat ini sangatlah penting. Memiliki kekebalan tubuh yang baik dapat meminimalisir kemungkinan Anda terkena penyakit. Mulailah dengan menerapkan gaya hidup sehat, seperti makan makanan sehat, konsumsi suplemen, dan masih banyak lagi. 

Ikuti cara menjaga daya tahan tubuh di bawah ini agar tidak sakit dan meningkatkan imunitas tubuh (immune booster).

1. Perbanyak konsumsi pangan nabati utuh

Makan lebih banyak makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang kaya akan nutrisi dan antioksidan dapat membantu Anda melawan patogen berbahaya.

Antioksidan membantu mengurangi peradangan dengan melawan radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan jika menumpuk di tubuh Anda dalam kadar tinggi. Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Kandungan serat dalam pangan nabati memberi makan untuk bakteri sehat di usus Anda. Ini berfungsi meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah patogen berbahaya masuk ke dalam tubuh melalui saluran pencernaan.

2. Penuhi asupan vitamin harian

Berikut ini tiga vitamin yang bagus untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh:

Vitamin C adalah salah satu penguat sistem kekebalan terbesar. Kekurangan vitamin C bisa membuat Anda lebih rentan sakit. Makanan yang kaya vitamin C termasuk jeruk, jeruk bali, jeruk keprok, stroberi, paprika, bayam, kangkung, dan brokoli. 

Vitamin B6 sangat penting untuk mendukung reaksi biokimia dalam sistem kekebalan. Makanan yang kaya vitamin B6 termasuk ayam, salmon, tuna, sayuran hijau dan buncis.

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu tubuh melawan infeksi. Makanan yang kaya vitamin E antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, dan bayam.

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Cara menjaga daya tahan tubuh yang berikutnya dengan mengonsumsi lemak sehat. Anda dapat menemukan lemak sehat di dalam minyak zaitun dan salmon, yang berfungsi meningkatkan respons kekebalan tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

Minyak zaitun yang berfungsi sebagai anti peradangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Sifat anti-inflamasi minyak zaitun dapat membantu tubuh melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

Asam lemak omega-3, seperti yang ada dalam salmon dan biji chia, juga dapat membantu melawan peradangan.

4. Mengonsumsi makanan fermentasi dan suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik. Bakteri ini mengisi saluran pencernaan Anda. Yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto disebutkan mengandung probiotik. 

Penelitian menunjukkan bahwa bakteri yang berkembang di usus dapat membantu sel kekebalan tubuh membedakan antara sel normal dan sehat dengan organisme berbahaya.

Jika Anda tidak mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur, suplemen probiotik dapat menjadi pilihan lain.

5. Batasi penggunaan gula tambahan

Penelitian menunjukkan bahwa gula tambahan dan karbohidrat olahan berpengaruh terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Kedua kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko sakit. 

Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung dapat melemahkan sistem kekebalan, sehingga membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet untuk meningkatkan kekebalan tubuh. 

Batasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini setara dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

6. Lakukan olahraga intensitas ringan dan sedang

Hidup sehat dengan olahraga dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, membantu mengontrol berat badan, dan melindungi dari berbagai penyakit. 

Sama seperti diet sehat, olahraga berpengaruh pada kesehatan tubuh yang baik secara keseluruhan.

Olahraga ringan secara teratur merupakan salah satu cara menjaga daya tahan tubuh agar tidak sakit (immune booster). Meskipun olahraga intens dalam waktu lama dapat menekan sistem kekebalan, olahraga dengan intensitas ringan-sedang dapat meningkatkannya.

Sebuah studi menunjukkan bahwa satu sesi olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah. Olahraga intensitas sedang yang dilakukan secara teratur dapat mengurangi peradangan dan membantu sel kekebalan beregenerasi secara teratur. 

Contoh olahraga intensitas sedang yaitu jalan cepat, sepeda statis, jogging, dan berenang. Kebanyakan orang menargetkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu.

7. Tidur yang cukup

Tidur dan kekebalan tubuh saling berkaitan erat. Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian, orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada orang yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami tubuh. Anda mungkin akan tidur lebih banyak saat sakit untuk membantu sistem kekebalan melawan penyakit dengan lebih baik.

Untuk orang dewasa, targetkan tidur selama 7 jam setiap malam, remaja membutuhkan tidur selama 8 hingga 10 jam setiap malam, dan anak-anak yang lebih kecil dan bayi membutuhkan tidur hingga 14 jam.

Jika Anda mengalami gangguan tidur, coba batasi waktu melihat layar gadget selama satu jam sebelum tidur, karena blue light yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer dapat mengganggu ritme sirkadian (siklus bangun-tidur alami tubuh).

8. Jaga tubuh tetap terhidrasi

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, minum cukup cairan setiap hari agar urine Anda berwarna kuning pucat. Meskipun teh dan jus juga menghidrasi, sebaiknya batasi asupan jus buah dan teh manis karena kandungan gulanya yang tinggi.

Minum saat Anda haus dan berhenti saat tidak haus lagi. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika berolahraga dengan intens, bekerja di luar, atau tinggal di iklim panas.

Orang dewasa yang lebih tua mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak menunjukkan rasa haus. Meskipun tidak merasa haus, mereka perlu minum secara teratur.

9. Mengelola stres dan kecemasan

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Stres jangka panjang berisiko meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan fungsi sel kekebalan.

Selain itu, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak-anak.

Lakukan meditasi, olahraga, menulis jurnal, yoga, dan praktik kesadaran lainnya untuk mengelola stres. Anda juga bisa menghubungi konselor atau terapis berlisensi, baik secara online maupun tatap muka. 

10. Berpikir positif dan meditasi

Pola pikir positif sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa pikiran positif bagus untuk mengurangi stres dan peradangan, serta meningkatkan ketahanan terhadap infeksi. Sementara emosi negatif dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit. 

Bahkan meditasi lima menit sehari atau sekadar duduk tenang dan fokus pada napas, dapat membuat perbedaan. Meditasi menurunkan detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kecemasan. Aktivitas ini menenangkan, sehingga dapat membantu Anda tidur. 

Itulah beberapa cara untuk menjaga imunitas agar tidak mudah sakit. Demi menjaga daya tahan tubuh tetap maksimal di tengah pandemi COVID-19, daftar paket Immune Booster melalui 0858 9000 8500 (WhatsApp). Informasi paket di sini.

Jika Anda punya keluhan kesehatan, jangan ragu untuk Konsultasi Dokter Online melalui aplikasi LinkSehat. Download Sekarang.