Cara Meningkatkan Imun Tubuh Agar Tidak Mudah Sakit

LinkSehat - Imun kuat kunci kesehatan tubuh kita. Sistem imun (kekebalan) yang terdiri dari organ, sel, jaringan, dan protein, bersama-sama melawan patogen virus, bakteri, atau benda asing penyebab infeksi dan penyakit.

Ketika sistem kekebalan diserang patogen, maka sistem merespon dengan melepas antibodi yang kemudian menempel ke antigen pada patogen, lalu membunuh mereka.

Bagaimana cara meningkatkan imun tubuh, terutama di masa pandemi COVID-19? Berikut 7 tips untuk Anda:

1. Cukup Tidur

Cara meningkatkan imun yang pertama adalah dengan memenuhi kebutuhan jam tidur Anda. Kualitas tidur erat kaitannya dengan rentan tidaknya tubuh terhadap penyakit.

Istirahat cukup dapat memperkuat kekebalan alami tubuh. Anda mungkin tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan tubuh melawan penyakit dengan lebih baik.

Orang dewasa sebaiknya tidur selama 7 jam atau lebih setiap malam, sementara remaja membutuhkan 8 sampai 10 jam, dan anak-anak yang lebih kecil serta bayi membutuhkan kurang lebih 14 jam.

Jika Anda mengalami gangguan tidur, batasi waktu memandang layar ponsel selama satu jam sebelum tidur. Sebabblue light yang dipancarkan dari layar ponsel, televisi, atau komputer dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu siklus alami bangun-tidur tubuh Anda.

Tips tidur yang berkualitas lainnya termasuk tidur di ruangan yang gelap atau menggunakansleep mask, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur.

2. Banyak Mengonsumsi Pangan Nabati Utuh

Pangan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu tubuh Anda melawan patogen berbahaya.

Antioksidan yang terkandung di dalam pangan nabati utuh dapat membantu mengurangi peradangan dengan melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan saat mengalami penumpukan di tubuh Anda dalam kadar tinggi. Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Kandungan serat dalam makanan nabati memberikan makan untuk bakteri baik di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan imun tubuh dan mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan.

Selain itu, buah dan sayuran yang kaya akan nutrisi seperti vitamin C dapat mengurangi gejala flu biasa.

3. Perbanyak Makananan yang Mengandung Lemak Sehat

Lemak sehat dari minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan. Meskipun peradangan ringan adalah respons normal tubuh terhadap stres atau cedera, tapi peradangan kronis dapat membuat stres sistem kekebalan Anda.

Minyak zaitun yang tergolong anti-inflamasi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

Asam lemak omega-3, seperti yang terkandung di dalam salmon dan biji chia juga dikatakan mampu melawan peradangan.

4. Olahraga Secara Teratur

Olahraga secara teratur merupakan salah satu pondasi hidup sehat, karena dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, membantu mengontrol berat badan, dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

Sama seperti diet sehat, olahraga berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, sehingga menjadi salah satu cara meningkatkan imun. Olahraga mungkin berkontribusi terhadap peningkatan sirkulasi yang baik, yang memungkinkan sel dan zat dari sistem kekebalan bergerak dengan bebas dalam tubuh dan melakukan tugasnya secara efisien.

Contoh olahraga dengan intensitas sedang termasuk jalan cepat, bersepeda, jogging, berenang, dan pendakian ringan. Anda sebaiknya menargetkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu.

5. Tetap Terhidrasi dengan Baik

Hidrasi tidak selalu melindungi tubuh dari paparan kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, fungsi jantung, dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap penyakit.

Cegah dehidrasi dengan minum cukup cairan setiap hari untuk membuat urine Anda berwarna kuning pucat. Air dianjurkan karena bebas kalori, zat aditif, dan gula. Meskipun teh dan jus juga mampu menghidrasi, sebaiknya batasi asupan jus buah dan teh manis karena tingginya kandungan gula.

Anda harus minum saat haus dan berhenti saat tidak haus. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan saat berolahraga intens, bekerja di luar, atau tinggal di iklim panas.

Penting diperhatikan bahwa orang dewasa yang lebih tua mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak menunjukkan rasa haus yang cukup. Orang dewasa yang lebih tua perlu minum secara teratur meskipun sedang tidak merasa haus.

6. Kelola Tingkat Stres

Berbagai macam penyakit, termasuk sakit perut, gatal-gatal, hingga penyakit jantung, terkait dengan efek stres emosional. Apa yang dapat memicu stres bagi satu orang belum tentu dialami oleh orang lain. Ketika seseorang dihadapkan pada situasi yang mereka anggap memberikan tekanan, sulit bagi mereka untuk mengukur seberapa tinggi kadar stres yang mereka rasakan.

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah salah satu cara meningkatkan imun. Stres jangka panjang dapat meningkatkan peradangan dan ketidakseimbangan fungsi sel kekebalan tubuh. Stres psikologis secara berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak-anak.

Kegiatan yang dapat membantu mengelola stres yaitu meditasi, yoga, olahraga, menulis jurnal, dan praktik kesadaran lainnya. Anda juga bisa mendapatkan bantuan dari konselor atau terapis untuk mengelola tingkat stres.

7. Batasi Gula Tambahan

Penelitian menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan berkontribusi terhadap kelebihan berat badan dan obesitas yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan diNational Center for Biotechnology Information, orang dewasa obesitas yang sudah divaksinasi lebih mungkin terkena influenza daninfluenza-like illness (ILI) dibandingkan dengan orang dewasa dengan berat badan sehat.

Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu menurunkan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda. Membatasi gula tambahan adalah bagian penting jika Anda ingin meningkatkan imun. Usahakan untuk membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% kalori harian Anda atau sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

Ikuti cara meningkatkan imun di atas agar kesehatan Anda tetap terjaga di tengah pandemi COVID-19. Jika Anda mengalami gejala COVID-19, segera Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat. Download Sekarang.