Manfaat Puasa Bagi Kesehatan dan Sistem Imun

LinkSehat - Momen puasa Ramadhan kali ini berbeda karena berlangsung di tengah pandemi COVID-19. Tentunya Anda tidak perlu khawatir, karena banyak penelitian telah membuktikan manfaat puasa bagi kesehatan, baik secara fisik dan mental. Hal yang juga penting pada situasi seperti sekarang adalah menjaga kebersihan diri, kebugaran, dan daya tahan tubuh tetap optimal selama berpuasa.

Bagaimana puasa bisa meningkatkan sistem imun?

Saat Anda berpuasa, tubuh akan mengandalkan simpanan energinya (glikogen, simpanan glukosa di hati dan otot) untuk mempertahankan fungsi normal. Setelah cadangan energi habis, biasanya terjadi 24 hingga 48 jam, tubuh akan menggunakan asam amino dan lemak.

Ketika sejumlah besar lemak digunakan sebagai ‘bahan bakar’, maka keton akan dihasilkan dan digunakan tubuh dan otak sebagai sumber energi. Temuan menariknya, satu keton tertentu (beta-hydroxybutyrate/BHB) ternyata bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh.

Dilansir melalui Healthline, peneliti dari Yale School of Medicine mengamati bahwa setelah dua hari puasa, sel-sel kekebalan tubuh yang terekspos dengan BHB dapat menurunkan peradangan. 

Penelitian lain yang dilakukan pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa puasa selama 48 hingga 72 jam dapat mendorong proses regenerasi sel-sel imun yang rusak, sehingga memungkinkan terbentuknya sel-sel imun baru yang sehat. Namun, pengaruh puasa dengan sistem imun masih perlu diteliti lebih lanjut.

Regenerasi sel kekebalan tubuh saat puasa

Penelitian yang diterbitkan oleh University of Southern California telah menunjukkan bahwa puasa dapat memicu regenerasi sel-sel sistem kekebalan tubuh.

Saat mulai berpuasa, tubuh awalnya memecah sejumlah sel darah putih. Mereka mulai menghemat energi, salah satu caranya yaitu dengan membunuh sel-sel kekebalan yang sudah tua atau rusak. Kemudian dengan cepat akan menyesuaikan dan memicu regenerasi sel baru, sehingga meningkatkan jumlah sel peningkat kekebalan yang Anda miliki.

Penelitian menemukan bahwa sel-sel dalam tubuh yang mendukung respons kekebalan dan serangan patogen akan meninggalkan aliran darah ketika Anda berhenti makan, karena kandungan nutrisi menjadi rendah. Mereka pindah ke sumsum tulang yang lebih padat nutrisi, di mana mereka mulai beregenerasi dan sebagai hasilnya melindungi tubuh dari infeksi.

Apa saja manfaat puasa bagi kesehatan?

Puasa bukan hanya dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh. Berikut ini manfaat puasa bagi kesehatan yang juga perlu diketahui:

• Memperbaiki kerja sel dan hormon. Ketika Anda berpuasa, kadar insulin naik dan hormon pertumbuhan meningkat. Sel-sel Anda juga akan memulai proses perbaikan seluler yang penting.
• Menjaga berat badan tetap ideal sesuai indeks massa tubuh (IMT). Puasa membantu Anda makan lebih sedikit kalori dengan sedikit peningkatan metabolisme tubuh. Ini merupakan cara efektif untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dan lemak perut selama berpuasa.
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2. Puasa dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria. Selain itu, terdapat penelitian yang juga menyebutkan bahwa puasa dapat mengurangi efek samping pasca kemoterapi dan diklaim dapat membantu pencegahan kanker.
• Mengurangi stres oksidatif dan peradangan tubuh sehingga dapat memperlambat proses penuaan dan mencegah infeksi penyakit. Puasa dipercaya dapat mengurangi risiko penyakit hipertensi, kolesterol tinggi, dan peradangan.
• Baik bagi kesehatan otak. Puasa dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.

Pahami kondisi medis Anda sebelum puasa

Bukan berarti Anda tidak bisa berpuasa jika memiliki kondisi medis yang kronis. Jika Anda berencana puasa, penting untuk membuat rencana ke depan dan membuat penyesuaian apa saja yang diperlukan. 

Wasem Alsabbagh, BScPharm, PhD, seorang apoteker klinis berlisensi dan asisten profesor di University of Waterloo, menjelaskan bahwa sebagian besar pengobatan dapat dan harus dilanjutkan saat puasa.

Obat yang Anda konsumsi harus disesuaikan dengan jadwal puasa saat sahur dan buka puasa. Namun, jika puasa memperburuk kondisi Anda, bahkan setelah mengubah jadwal pengobatan, Anda sebaiknya tidak berpuasa.

Ini termasuk penyakit kritis yang membutuhkan rawat inap, diabetes yang membutuhkan pasokan makanan dan minuman yang konsisten untuk mengontrol gula darah, dan jenis kanker tertentu.

Orang dengan kondisi medis umum seperti diabetes dan hipertensi tetap bisa berpuasa selama kondisinya stabil dan terkontrol. Namun, mereka perlu memantau gula darah dan tekanan darah dengan cermat, memastikan tubuh terhidrasi dengan baik, dan menyesuaikan waktu pengobatan mereka.

Sebaiknya konsultasikan kondisi kesehatan dengan dokter Anda. Dokter akan membantu Anda untuk mengatur obat-obatan serta jadwal minum obat yang penting bagi kesehatan Anda. 

Makanan sehat saat sahur dan buka puasa

Makanan yang Anda konsumsi saat sahur akan menjadi bekal energi sampai waktu buka puasa. Jadi, pastikan makanan yang Anda konsumsi saat sahur adalah makanan sehat dan bergizi seimbang. Berikut ini tips sehat saat sahur dan buka puasa yang bisa Anda terapkan:

Banyak minum air dan makan makanan yang menghidrasi

Hindari dehidrasi dengan minum banyak air saat sahur dan buka puasa. Cuaca panas di bulan Ramadan juga bisa membuat Anda lebih banyak berkeringat, jadi penting untuk minum untuk menggantikan cairan yang hilang setelah beraktivitas seharian. 

Selain minuman, Anda juga dapat meningkatkan asupan air dengan mengonsumsi makanan yang mengandung air. Coba makan buah semangka saat sahur atau makanlah sebagai camilan manis setelah berbuka puasa. Salad juga bagus untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. 

Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman bersoda, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, sehingga dapat menyebabkan dehidrasi. Minuman bersoda yang tinggi gula akan menambah kalori pada makanan Anda.

Konsumsi makanan yang tepat saat sahur 

Menu makanan saat sahur sebaiknya diisi dengan makanan yang memberikan cukup energi untuk bertahan hingga waktu buka puasa. Pilih makanan yang tepat untuk mendukung Anda melalui puasa. Makan karbohidrat kompleks, seperti buah dan sayuran, kacang-kacangan, buncis, dan lentil, dapat menjadi sumber energi yang tahan sepanjang hari. 

Sertakan produk susu rendah lemak dengan makanan Anda, dan coba masukkan lemak tak jenuh yang sehat seperti alpukat, kacang tanpa garam, salmon, dan minyak zaitun.

Kembalikan energi dengan makanan sehat dan seimbang

Makan tiga buah kurma untuk berbuka puasa adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai buka puasa. Kurma merupakan sumber serat yang sangat baik. 

Jangan lupa makan banyak sayuran sebagai sumber vitamin dan nutrisi penting. Pilih biji-bijian yang memberikan energi dan serat. Nikmati daging tanpa lemak yang dimasak dengan cara dipanggang, serta ayam dan ikan tanpa kulit untuk mendapatkan porsi protein yang sehat. 

Hindari gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Makanlah secara perlahan dan hindari makan berlebihan saat berbuka puasa. 

Penuhi kebutuhan vitamin dan nutrisi harian

Penting untuk mengonsumsi makanan sehat saat buka puasa, terutama yang mengandung vitamin dan nutrisi, karena berdampak langsung pada kekebalan dan membantu melawan penyakit tertentu. Sebaliknya, salah makan dapat melemahkan sistem imun, serta membuat Anda lebih rentan terhadap serangan kuman dan virus.

Vitamin C adalah salah satu penguat imunitas tubuh yang paling terkenal. Anda bisa mendapat asupan vitamin C dari buah jeruk, stroberi, paprika, sayur kangkung, dan brokoli.

Anda bisa menemukan asupan vitamin B6 di dalam pisang, sayuran hijau dan hummus yang mendukung reaksi biokimia dalam sistem imun.

Vitamin E yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian dikenal sebagai antioksidan yang baik dan mendukung tubuh Anda saat melawan infeksi. 

Asam lemak omega-3, antioksidan dari kacang-kacangan dan biji-bijian, dan zat besi dari daging dan brokoli, merupakan nutrisi penting lainnya yang sebaiknya dimasukkan ke dalam makanan untuk membantu Anda tetap fit sepanjang bulan Ramadan. 

Hindari makanan berlemak, tinggi gula, dan makanan olahan

Hindari konsumsi makanan berlemak dan tinggi gula saat buka puasa, karena berisiko membuat kadar gula darah dan kolesterol lebih sulit dikendalikan, serta memiliki efek negatif pada kekebalan tubuh. 

Gula dalam kadar tinggi dapat menekan respons imun dengan memengaruhi sel-sel yang melawan bakteri. Makanan yang digoreng dan makanan asin terbukti menyebabkan peradangan di usus yang memengaruhi respons imun.

Coba juga batasi makanan olahan, karena dapat berdampak negatif pada kekebalan, dan kurangi makan daging merah sebanyak mungkin karena juga meningkatkan risiko peradangan.

Selama pandemi COVID-19, Anda tetap harus berpuasa, kecuali pada kondisi tertentu seperti sakit parah, harus minum obat secara teratur, atau kondisi lain yang berakibat fatal.

Jika Anda punya keluhan selama puasa, jangan ragu untuk Konsultasi Dokter Online di aplikasi LinkSehat. Download Sekarang.