Sulit BAB? Atasi dengan 10 Cara Ini

LinkSehat - Sembelit bisa terjadi karena makanan, gaya hidup, pengobatan, atau kondisi medis tertentu yang mendasarinya. Beberapa orang yang mengidap sembelit kronis belum mengetahui penyebabnya. Ini dikenal sebagai konstipasi idiopatik kronik atauchronic idiopathic constipation (CIC).

Gejala umum sembelit berupa susah buang air besar (BAB), tinja keras dan kering, nyeri saat BAB, merasa tidak puas meski sudah mengeluarkan tinja, dan masih banyak lagi. Ini dapat berdampak serius pada kualitas hidup Anda, baik kesehatan fisik maupun mental.

Untungnya ada banyak cara mengatasi susah BAB secara alami untuk membantu meredakan sembelit. Anda bisa mencobanya di rumah dengan mudah tanpa perlu banyak persiapan. Jika sembelit tak kunjung usai, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis gastroenterologi melalui aplikasi LinkSehat.

1. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Sering mengalami dehidrasi bisa menyebabkan sembelit. Cegah dengan minum cukup air dan tetap terhidrasi dengan baik. Saat mengalami sembelit, Anda mungkin merasa lebih lega setelah minum air soda berkarbonasi, karena dapat membantu mengembalikan cairan tubuh.

Sebuah studi diNational Center for Biotechnology Information menunjukkan bahwa gejala yang dialami pasien dispepsia fungsional dan susah buang air besar bisa diredakan dengan air berkarbonasi.

Hanya saja minuman berkarbonasi seperti soda dengan pemanis buatan bukan pilihan yang tepat, karena berdampak buruk bagi kesehatan dan semakin memperparah sembelit. Bagi penderita sindrom iritasi usus atauirritable bowel syndrome(IBS) sebaiknya tidak minum minuman berkarbonasi, karena dapat memperburuk gejala.

2. Konsumsi Makanan Berserat

Cara mengatasi susah BAB yang berikutnya dengan meningkatkan asupan makanan berserat untuk meningkatkan massa dan gerakan usus, sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan. Mengonsumsi makanan berserat juga membantu kotoran lebih cepat saat melewati sistem pencernaan.

Namun, setiap jenis serat memiliki efek yang berbeda-beda pula pada pencernaan Anda. Ada dua jenis serat yang paling umum, yaitu serat tidak larut(insoluble fiber)dan serat larut(soluble fiber). Serat tidak larut seperti sayuran, dedak gandum, dan biji-bijian. Sedangkan serat larut seperti kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, kacang polong, serta beberapa jenis buah dan sayuran.

Berdasarkan penelitian diNational Center for Biotechnology Information, pasien konstipasi idiopatik kronik yang mengonsumsi gel non-fermentasi sepertipsylliumbekerja 3,4 kali lebih efektif daripada serat tidak larut seperti dedak gandum.

3. Rutin Berolahraga

Gaya hidup yang sendentari atau jarang bergerak meningkatkan risiko susah BAB. Sebuah penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa olahraga mungkin menjadi pengobatan alternatif yang efektif untuk pasien sembelit yang susah BAB. Sebab itu, Anda bisa mencoba rutinitas olahraga agar tinja bergerak dengan lancar. Namun masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut terkait hal tersebut.

Bagi penderita sindrom iritasi usus, olahraga sedang seperti jalan cepat dapat memperbaiki gejala gangguan pencernaan. Sebaliknya, olahraga berat sepertijoggingmalah memperburuk gejala bagi beberapa orang.

Cobalah berolahraga secara rutin sebagai salah satu cara mengatasi susah BAB, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang.

4. Minum Kopi Berkafein

Bagi sebagian orang, minum kopi membuat mereka sering buang air, karena kopi dapat merangsang otot di sistem pencernaan. Sebuah penelitian tahun 1998 menunjukkan hasil bahwa kopi berkafein merangsang aktivitas motorik usus besar. Kemampuannya 60% lebih kuat daripada air biasa dan 23% lebih kuat dari kopi bebas kafein.

Kopi berkafein dianggap merangsang usus lebih kuat pada penderita sindrom iritasi usus yang nantinya bisa memperburuk gejala gangguan pencernaan.

5. Probiotik atau Suplemen Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang secara alami berkembang di usus, termasukBifidobacteria danLactobacillus. Probiotik dianggap dapat membantu mencegah sembelit kronis. Mengonsumsi lebih banyak probiotik dapat menyeimbangkan kembali bakteri di usus dan mencegah sembelit.

Sebagai alternatif lain, cobalah mengonsumsi suplemen prebiotik atau perbanyak makan makanan yang kaya probiotik untuk melihat apakah benar-benar mampu mengatasi sembelit. Contoh makanan prebiotik yaitu yogurt, kimchi, dan kol parut yang difermentasi (sauerkraut).

6. Magnesium Sitrat

Cara mengatasi susah BAB secara alami yakni dengan mengonsumsi magnesium sitrat. Ini merupakan jenis pencahar osmotik yang dijual bebas dan terkenal dapat mengatasi sembelit.

Mengonsumsi suplemen magnesium dalam jumlah sedang dapat membantu meredakan sembelit. Namun, dokter mungkin menggunakan dosis yang lebih tinggi untuk mempersiapkan dan membersihkan usus sebelum sebelum operasi atau prosedur medis lainnya.

7. Hindari Produk Susu

Beberapa orang yang mengonsumsi produk susu bisa mengalami sembelit akibat efek dari pergerakan usus. Ini termasuk anak-anak yang tidak mampu mentoleransi kandungan protein susu sapi dan orang dewasa yang tidak mampu mentoleransi laktosa.

Jika merasa tidak mampu mentoleransi produk susu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk diagnosis yang akurat. Dokter mungkin merekomendasikan Anda untuk tidak mengonsumsi produk susu sama sekali dari makanan untuk sementara waktu. Ini dilakukan bersamaan dengan memperbanyak makanan kaya kalsium untuk meredakan gejala susah BAB.

8. Makan Buah Prune

Prune adalah plum kering yang sering digunakan sebagai obat alami untuk mengatasi sembelit. Ini termasuk cara mengatasi susah BAB secara alami yang paling mudah dilakukan di rumah. Selain kaya akan serat, buah prune juga mengandung sorbitol, yaitu gula alkohol yang memiliki efek pencahar.

Namun, penderita sindrom iritasi usus besar sebaiknya menghindari buah prune, karena tergolong makanan FODMAP yang sulit diserap di usus.

9. Singkirkan FODMAP

Karbohidrat tertentu menyebabkan masalah pencernaan pada sebagian orang, termasuk susah BAB. FODMAP adalah jenis karbohidrat yang sulit diserap di usus kecil, cenderung menyerap air, dan berfermentasi di usus besar. Contoh jenis makanan yang mengandung FODMAP yaitu susu, gandum, apel, brokoli, dan lentil.

Jika Anda sedang diet dan salah satu jenis makanan FODMAP masuk ke dalam menu makanan harian Anda, maka lakukan dengan lebih berhati-hati, karena mereka termasuk sumber serat dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

10. Pijat Bagian Perut

Cara mengatasi susah BAB yang terakhir yaitu dengan memijat bagian perut Anda sendiri dengan pola tertentu. Upaya ini dilakukan untuk membantu mendorong pergerakan usus.

Beberapa orang mengalami sembelit karena secara tidak sadar mengencangkan otot saat mencoba buang air besar. Mintalah bantuan terapis untuk membantu Anda melatih otot dasar panggul agar mengendur saat hendak BAB.

Ikuti cara mengatasi susah BAB secara alami untuk membantu meredakan gejala sembelit yang memberikan sensasi tidak nyaman di bagian perut. Ada pula cara lain yang bisa Anda coba, tergantung penyebab yang mendasarinya.

Jika sembelit masih terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis gastroenterologi untuk mengidentifikasi penyebab dan menemukan pengobatan yang efektif.

Aplikasi LinkSehat memungkinkan Anda Konsultasi Dokter Online dengan nyaman dari rumah. Download sekarang.